bandao注册网站：健身初学者必看！10个常见的健身迷思

2024-04-06 00:46:17

　　健身初学者刚起步时总对于「健身」有着无限美好想像，不过在开始起步前，先来自我评断以下这些健身迷思你是否也这样认为呢？这些常见的错误观念要先理清才能有效且成功的练出好身材喔！

　　What？！国父竟然也懂得健身的原理，比扯铃还扯！第 1 次听到教练跟我说这样的观念时候，我当下还搞不大懂，觉得莫名其妙。而我把这个观念说给某位建筑相关产业的运动伙伴听，他认为确实如此。我好奇问他，为什么这样说呢？他说：「这原理很简单，其实肌肉（也就是所谓的瘦肉）跟建筑是一样的，房子要盖得大又稳，当然要先把老旧的房子给拆除，重新规划建地以及谨慎挑选建材，且基底要够稳才能盖得又大又坚固。」原来在减脂、减重过程中，要同步雕塑成型，并不需要打掉重练，而是要抛弃旧有的观念并重新调整。因此在减脂、减重的这段路途上，教练所给的知识与外部资讯不断更新，唯有适时放下既有的想法与成见，并学习空杯的道理，才得以将自己调整为最佳状态。

　　专业的线世纪，相信大家已对大肌肉早已见怪不怪。可是还是有许多减脂、减重的朋友，对于阻力会长很多肌肉的迷思尚未破除。事实上，要达到健美先生╱小姐境界，势必要接受「非人」的训练才行。台湾之光 NBA 「豪小子」林书豪，经过缜密且高强度的重量训练作为锻炼，他的身形也并没有我们想像中健美先生般的壮硕。

　　国父名言当中这句：「唯有大破坏才有大建设！」也正好反映出长肌肉的艰苦过程。我们都知道平均消耗 7700 大卡就等于减少了 1 公斤的脂肪，但对要增加 1公斤的肌肉，却很难用数字来量化它，甚至不能仅看增加 4000 大卡（ 1 公克蛋白质＝ 4 大卡）就能够增加 1 公斤肌肉。

　　其实现代都市人的生活，别说破坏肌肉，可能连体态微整形都没有，何来建设呢？既然增加肌肉是一件极困难的事，至少我们能把握时机hold 住目前的瘦肉量，男性希望能增加瘦肉比例而女性也能把身体瘦肉冻龄起来。所以希望男孩子在减重过程当中作一些阻力训练，千万不要怕自己会练太壮，而女孩子别再担心减脂、减重过程作阻力雕塑会变成金刚芭比。

　　「请问一下，我要做什么样的运动才能把身上的肥肉（脂肪）变成瘦肉？」「有朋友告诉我，要藉由运动把自己变壮变结实之前，一定要先吃胖。 」虽然这样的问题我已经解释了不下数十次，却仍旧不断有人提出，可是依然有相当数量的人有这方面的迷思。

　　我在这举个观念让大家稍微想一下，有没有吃过那美味的焢肉饭呢？（流口水ing）不管你爱不爱吃，先抛开你一开始的成见。假若你爱吃就买一块回家，如果你不爱吃就上网找焢肉的图像。盯着它看，看一看焢肉上肥肉与瘦肉的样子，然后很诚实地告诉我：「你觉得上面晃来晃去的脂肪，有可能变成同一块焢肉上那扎实的瘦肉吗？」

　　专业的话：许多人刚接触健身时的确都会有这样的误解，为什么有许多人会认为「要练壮就得先吃胖」、「减重就要把脂肪变成瘦肉」呢？除了认知上的不足之外，最主要的原因就是被某些媒体报导所误导了！其实这都是个美丽的误会，怎么说呢？许多杂志及网路资料都会先拍摄「增重期」的健美选手，而后在健美选手参加比赛的前夕再拍另1张照片，读者自然认为原本肥大的身材因为「练」的关系就会让身材变得很有立体感。

　　送大家一句话：「皮下脂肪永远永远长在瘦肉外面。」因此本来就是练家子的健美选手，脂肪底下一直都保有原本的肌肉（瘦肉）量，本身也具备了充分的饮食观念。只是在没有比赛的增重期（一般称之为非赛期），他们并不会非常刻意去做减脂的心肺有氧运动，比较多的时间都是在做阻力加强。

　　直到比赛的日子越来越近，健美选手开始做大量的心肺燃脂运动，此时皮下脂肪减少而底下的瘦肉开始浮现，线条变得越来越明显。因此，不清楚的读者，其视觉上所呈现出来的感觉，就好像告诉你要先吃胖然后再练壮。事实上，脂肪和瘦肉本来就是不同的个体，打个「人种」（基因）的比方，譬如我们都很羡慕黑人的运动能力，但不管怎样努力训练，在基因上也不会变成黑人。

　　换言之，脂肪与瘦肉本质上就是不一样的东西，因此不可能互相交换的。所以，想要减重的朋友就是要有效率地减少脂肪，以及增加局部瘦肉的密度；想练壮的朋友，千万不要因此把自己吃胖阿！

　　许多人看到我的身材在这几个月有如此大的转变，都会接连的问我：「是不是需要有非常强大的意志力抗拒美食？」、「在减重的过程之中不能吃好吃的，一定非常辛苦吧？」、「要瘦成这样夸张一定要常常节食，bandao下载官方而且有好多美食不能吃，不然应该瘦不下来吧？」在此我必须要跟大家说，在这段时间里我不仅没有少吃之外，而且没有一餐是让我饿肚子，所以才会瘦得如此快速又健康。许多朋友听到我这样回答，都会异口同声地说：「怎么可能！」

　　起初我也是跟许多人一样，一度以为若要减得快速，就必须少吃、大量运动，且运动后不能吃东西才有办法瘦下来。而教练只告诉我：「你这样减重，未达到你的目标，身体应该会先阵亡，不仅搞坏身体，又会再度复胖。」经过一番研究讨论，我才了解真正问题所在。

　　原来有许多朋友靠着计较吃的方式减重，同时鲜少运动。在没有运动的时候，心想既然没有藉由运动消耗热量，那就吃得更少一点。久而久之，身体经过长时间的节食，不但失去健康，若身体已无法负荷，此时恢复跟之前所吃的量一样，体重往回跑的速度不但极快，甚至还有可能超越起初最重的体重（后面章节会提到溜溜球效应）。

　　因此我对于吃的部分，采取的方式是「选择饮食」而不是「拒绝饮食」。在这8个月期间，我最在意的反倒是「正确的运动方式与流程」，而这样的起心动念让我的体重毫无「撞墙期」一路下杀，同时也无任何身体状况出现。

　　专业的话：我们都知道减脂、减重，吃是最重要的，最简单的道理就是吃进来的比身体所消耗的少就是会达到效果，当然这无可厚非。可想而知，如果今天没有动，也得吃东西才能正常的生活下去吧！

　　在国外已经有做过许多的研究发现，一开始先施行一般所谓的运动（不论阻力或心肺），再搭配饮食观念，远远比单纯用饮食控制来得更有效果。所以到底是要「先执行哪一部分？」才是最大的关键。这研究也告诉我们，如果先找到运动时间，身体就会不断告诉自己：「有观念的吃是理所当然的。bandao下载官方」况且也有许多想瘦的人是把当初喝酒、嗑零食的时间换成运动时间，这样就更棒了！相反地，若只是先从控制吃下手，身体通常只有3分钟热度。

　　当然，如果运动后换来的是补偿性的心态，仍旧吃下许多禁忌食物的话，那仍旧功亏一篑。

　　减重的前几个月，刚好进入了冬季，即便气温非常寒冷，那段期间我仍旧每天按表施行我的运动计画。替代役同梯的伙伴问我：「天气这么冷，你还要去运动，不是听说冬天身体的代谢较夏天来得慢吗？夏天的时候运动，汗流得比较多，代谢较快热量消耗也较快，你怎么不等到冬天过了之后再减？」乍听之下颇有道理，但是当时我的意志坚强，并没有因此而受影响，反倒继续进行我的减重计画。因为当时的我认为减重是不分季节的，只要我多动1天，就越往我期望达到的目标提早1天。

　　专业的话：有句听起来格外贴切的广告经典台词：「冬天北极熊可以躲起来冬眠，但你们还要出来见人！」这句话也反映出了人类在冬天的慵懒及无奈。而从佑书的上述案例可以了解到，许多人的观念认为冬天的时候运动，减重效果不好，而且加上冬天厚重衣服都包的紧紧的，也比较能够保守身材的秘密。韩国健身风气目前独霸亚洲，在韩国，冬天平均比台湾低了有 10 到 20 度左右，那他们又是如何在如此严酷的寒冷冬天达到迷人的身材呢？

　　事实上，夏天运动过程中的排汗现象其实是身体散热的表征，就跟电脑里为什么要有风扇做散热装置一样。在韩国，官方人体研究指出，夏天与冬天同样做对等的心肺燃脂，冬天的消耗热量比夏天多出许多。关键在于冬天里人类为了对抗寒冷，身体本身就会消耗脂肪达到散热效果，来对抗低温。研究也指出，当气温较低的时候，人类的褐色脂肪细胞也因此被活化。

　　在「人类消失的翅膀－肩胛骨」章节中，我们知道所谓的白色脂肪是用来保暖用的，而褐色脂肪就像电毯一样是用来对抗寒冷的，也就是说用 1 加 1 大于 2 的原理来有效消耗脂肪。值得一提的是，虽然冬天热量消耗比夏天多，可是往往饮食也容易失守，所以吃的方面也要更有观念才行，否则随时都有可能功亏一篑。有了这么强力的背书，相信在冬天运动，即使没有大量流汗，也可以更有效率地达到减脂、减重的目的！

　　当我在拿下减重冠军之后，许多正在积极瘦身的同伴们问了我一个问题：「为了要逼出汗，我每次都在烤箱待 20 分钟以上，为什么 1 整个月下来，体脂和体重均没有下降？」

　　专业的话：在这样的问题上，仍必须要做完整的解释。就是流汗绝对不等于燃脂，且脂肪不会跟着汗水一起排除体外。引起流汗有很多种方式，其功用是为了散除体热，也是运动之中散热的指标。然而流汗会大量流失维系身体机能所应有的水分，因此汗流很多会感到累是必然的现象。也会让很多人误以为这样的累，已经让自己燃烧许多的脂肪。殊不知这仅仅只有减少水分的重量而已！

　　只要一喝水，立刻就会回到一开始的体重，所以流汗散热与心跳提升燃脂并没有直接关系。运动必然所产生的汗，有效地让身体代谢顺畅，达到废物排除的效果，身心畅快无庸置疑。但是将流汗视为燃脂的主要指标，则本末倒置。

　　服替代役时期，有许多女性同事看到我变身有成，都会来跟我请教。尽管我已经传授许多正确的运动及饮食观念，部分的女性同事仍旧感到没有信心，且抱怨着说：「我的骨架天生就比其他女生来得大，所以应该是没有办法像其他女生一样，可以有减到这么瘦的本钱。」

　　专业的话：以往我听到有人说他骨架大，就让我想到在前几年美国知名卡通「南方四贱客」的阿ㄚ ，当有人嫌他胖的时候他都会反驳说：「我胖是因为我骨架大。」那你认为呢？

　　在体型评估中有一项有趣的判别，通常骨架看起来稍大的人比较偏圆身，骨架偏小的人比较偏扁身，人体的骨骼系统是由206块骨头组成的，约占成年人体重的15％。

　　假设：女生，身高160公分，体重50公斤，体脂21％（正常值），骨头重量：7.5公斤。

　　换句话说，如果这女生如果体重增加，体脂肪变高，也不会因此使骨头重量增加。也就是说单看骨头的重量，所占全身体重的比例是很低的。不可否认，不管男女生都有骨架上的基因遗传，都会有看起来骨架稍大的体型，但对于造成脂肪的多寡并不能画上等号。反倒骨架稍大的人更要注重体态，一但体态走样，身材上脂肪囤积会更显突出。且骨架其实只占全身体重的15％，所以别再计较天生基因所导致的骨架大小了。

　　在序当中， Rock 提到他妈妈今年已经 57 岁了，可是当年 18 岁买的裙子到现在都还可以穿。好奇询问了他妈妈是何种方法，才得以在这么多年来，完全没有体重过重的情况。得到的答案是：「在生活上及饮食上由多种观念去实行，而非以单一方法。」除了非常认同 Rock 妈妈的观念，也带出许多单一减肥法会出现的问题及风险。

　　专业的话：此单元中整理了全球最多人使用的3种单一方法减重，且在这与大家做较完整的风险评估。

　　首先来厘清何谓节食减肥法，许多想减脂、减重的朋友因为希望在短时间看到体重下降，因此饮食所吃的量都大幅减少。节食会造成无形压力贺尔蒙，负面影响大。除此之外，节食最可怕的就是让体脂更回弹的「溜溜球效应」。

　　什么是回弹呢？简单来说，身体有基本的热量代谢率，我们称之为基础代谢率。顾名思义就是，你每天维持正常身体机能所必须要摄取到之最低热量。假设你的代谢1天消耗1300大卡的热量，因为节食只摄取了800大卡的热量，从数字上来看好像多消耗500大卡的热量。

　　但身体就像我们现在常用的智慧型手机一样，都备有省电模式的功能，也就是说身体基础代谢率需要1300大卡的热量，因为节食只摄取了800大卡的热量，没多久身体的基础代谢率从1300大卡，自动省电降为800大卡的基础代谢热量了。

　　假设在某次的聚餐中不小心摄取到1200大卡的热量，身体就会把握这难得的机会将400大卡的热量立刻储存为脂肪做囤积，这也就是为什么许多想减脂、减重的朋友会越减越胖的原因了。

　　一直以来，蛋白质减重法对于减重的效果，许多专家学者都抱持不同的看法。经过许多专业人士研究，把蛋白质减肥法分成2大类，一是动物性蛋白质减肥法，一是植物性蛋白质减肥法。

　　我们也必须负责任地说，动物性蛋白质减肥法对健康的风险相当高！研究指出，只利用肉类来做蛋白质来源，除了增加心血管不安因素的风险外，还会容易产生酮酸中毒；相较之下植物蛋白质就安全许多了。

　　但如果「只」靠植物性蛋白质当主食的话，身体还是会不堪负荷的。因为就算是坐办公室工作的上班族，也都需要长时间的动脑，而动脑就非常需要优质糖类作为能量补充，当然蔬菜水果也是不可或缺的养份枢纽。

　　蔬菜减肥法乍听之下非常健康，可是仔细看，其实比节食减肥法更加可怕。因为蔬菜减肥法显然已经变成断食减肥法了，一天下来的热量摄取可能不超过500大卡。

　　从上述的节食减肥法当中，除了女生会瘦了事业线，以及产生压力贺尔蒙与体脂更回弹的溜溜球效应外，最可怕的就是免疫力会急速下降。也可以说，减了体重也大大的减了健康，这也是为什么常常会有许多藉由蔬菜减肥法的人，会在家里晕倒，不是没有原因的。

　　如果要在这单元做总结其实很简单，也就是把这3种减肥法加总起来，变成饮食观念减肥法就对了。

　　2.蛋白质当然以优质植物性蛋白为首选，其次为白肉，比如像是鱼肉或鸡肉，最后才选择红肉，也别忘记摄取低GI值的糖类及蔬菜水果。

　　3.减肥不要因小失大，蔬菜虽然热量低，倘若没有与糖类、蛋白质相辅相成，身体最后只会赔了夫人又折兵。

　　某个夜晚，有位廖姓友人丢了1则讯息给我，而这样的讯息是许多减重过后的朋友共同烦恼的议题，也是我不断提倡健康以及自信减重的观念与目的。

　　廖：老同学，你身材实在太好，我忍不住发问，我也是 11x 公斤减到在 78 公斤，但是胸部、臀部仍旧偏大，而腹部没有线条之外甚至松垮。请问有哪些运动或是饮食可以帮助到我？烦请解惑。

　　而另有认识的好友在10个月内，从160公斤减到77公斤，不到1年的时间减去了80公斤也等于减去一半的自己，但是长期不正确的观念造成饮食及运动方法都出现问题。结果虽如期的把体重降下来，但是身体出现了一些状况，常常会头晕甚至头痛、头发越来越稀疏，甚至下腹部的地方犹如大舌头可以上下甩动，他虽然已经瘦下来，但是身体的不良状况带给他每天的不舒服，真的很困恼。

　　专业的话：体重减下来应当非常开心，为什么反倒比未进行减重前更烦恼呢？尚未减重前的皮肤弹性佳，反倒在减重之后皮肤松弛的状况如此严重。

　　或许穿上光鲜亮丽的衣服可以暂时掩饰身材，但是生活中必定有许多不得不宽衣解带的活动，比如游泳、泡温泉，你该怎么办？

　　当走到这地步求助于医生，通常必须支付贵到吓死人的费用动手术，将皮割除才得以拉平。这也就是为什么我一直强调，减重不应该过于注重数字，尤其是体重跟体脂肪率，反倒更应该强调局部脂肪比率，甚至以身体外型为前提下，去设计减重过程中的饮食摄取、阻力雕塑才是真正的关键。

　　因此我常常给所有正在减重的伙伴们一个想法：同样目标都是减去20公斤，你们会选择哪条路？

　　第1条路：在短时间内靠着极低卡洛里的饮食达到减重的目的，但伴随的风险是松垮的皮肤及肥胖纹。

　　第2条路：将时间稍作拉长，并藉由阻力雕塑、正确饮食，以达到体重每减少一点，伴随着的是身材线条逐渐明显。

　　听完解说之后，大家是否觉得减重跟开车一样，欲速则不达？即使体重的数字无法快速下降，如果在体重每下降1公斤，身材也往前走一步，那不是更好吗？

　　在我减重过后有许多人都会问我：「你在减重的时候是不是饮食要非常控制，而且有许多东西不能吃对吧！」。其实我必需负责任地告诉大家，一开始我也认为一定要刻意什么东西都要限制住而不能吃，甚至吃的很少。但是这样的状况持续了几天，我发现我的体能表现退步，甚至严重影响到心情。而后我与教练讨论这个问题，意外获得一个前所未有的答案。

　　教练说：「与其刻意什么都不能吃或者吃的非常少，那你倒不如就正常吃，如果因为一个环节去影响到你的心情，那你很有可能会放弃这次的减重计划，我们可以来讨论怎么吃既不会饿到，又可以让你的体重、体脂、身材同时可以下修及变好」。以往我听到的都是少吃多动，甚至不吃多动，没想到教练却告诉我一定要吃饱，饿到反而瘦不了。

　　专业的话：饮食控制与观念，相信大家都有，「节食」是万年不败的减重方式，但比控制更加可怕。以往大家熟知节食的负面影响，最多来自身体营养不均而精神不济，但在这几年，国外做了非常多攸关减重贺尔蒙的深入研究。

　　许多减重的朋友采用节食方法，常常面对受不了的诱惑，有的想今天就先休息一下犒赏自己，好好吃一顿，明天再开始节食。甚至今天稍微多吃了一点，内心自然产生罪恶感。

　　只不过，如果一直担心体重数字的涨幅，最后造成无形的压力贺尔蒙可体醇（ cor-tisol ）分泌，对于减脂、减重来说是极大不利。因为长期压力持续分泌高量的可体醇，最棘手的地方就是导致身体代谢异常，也就是腹囤积脂肪的主要原因。

　　惊人的研究显示，男性节食压力产生可体醇，几乎囤积脂肪都是集中在腹部的内脏脂肪，女性节食压力产生的可体醇则是 50 ％在腹部的内脏脂肪， 50 ％是全身性的皮下脂肪，怪不得节食带来的溜溜球效应，会远比其他减重方法复胖后所囤积的脂肪高出数倍。

　　既然已经有这么多可作借镜的科学研究，千千万万别再做吃力不讨好的节食减重。否则即便瘦了，也要承担免疫力降低、掉发、皮肤松弛等风险。

　　「佑书，减肥是不是要少量多餐呢？」、「那少量多餐1天要吃几餐呢？1餐份量要如何拿捏呢？每餐要吃哪些食物呢？」

　　许多专家都建议采取「少量多餐」此种饮食方式。也因此身旁许多对于健康知识略有研究的亲朋好友，常常会问我这样的问题。真的需要少量多餐吗？

　　专业的话：这个问题是万年不败的老问题。关于「少量」，无庸置疑地，在不挨饿的情形下，「能少不要多」算是正确的方式。无论再怎么健康的东西，吃多了也是会造成身体的负担。那「多餐」呢？

　　赞成的人说，多餐的目的是为了让身体持续产生所谓的「摄食产热效应」来达到提高身体的能量消耗。摄食产热效应所指的是，当食物在体内被消化、吸收，以及重新合成的过程中，身体所需消耗的能量。比例约占1天能量总消耗的10％∼20％。其中又以蛋白质的产热效应最高、脂肪第2、糖类最少。

　　反对的人说，多餐的饮食易会导致身体处在高血糖与低血糖之间震荡，以致于让身体在非正餐的时间也想要吃东西，也就是所谓的「嘴馋」（当然还有另一种嘴馋，肚子不饿，纯粹只是想尝一口！）。而当血糖一飙高，胰岛素就会分泌，1天当中血糖与胰岛素不断地来回震荡，这样的情形便会影响身体的代谢运作，进而对减脂、减重相当不利。

　　当然，只要吃对食物也能够避免血糖震荡与胰岛素分泌的问题（细节内容请参阅第7章「关键饮食」该吃什么糖？）

　　以上是针对少量多餐的效果，接下来则是针对少量多餐其施行面上的问题。想要少量多餐，首先你必须要有很周详的计画与很强的执行力、自制力。

　　执行1：倘若1天控制摄取的热量为1500大卡，分成5餐来看的线大卡的热量，要是每餐都吃超过那么一些些，热量加起来可就非常惊人，而一般人常不由自主吃下太多食物。

　　简单来说，当我们都以为少量就可以多餐，往往却有可能造成「额外的热量摄取」。

　　执行2：倘若热量能够控制在一定的范围内，确实是可行的方法。但最重要也最关键的是，一般社会大众不甚清楚自己吃的食物（尤其是外食族便当）有多少热量。或许有人会选择去便利商店购买贴有热量标示的食物，但却有可能导致营养不均衡。

　　打个比方，1餐要控制在300大卡，结果却买了 250 大卡的面包或零食，从热量上来看确实达到了少量多餐的标准，但却缺乏许多蔬菜水果所含有的营养素，长时间下来健康方面也会出问题（如便秘、精神不济、易感冒）。

　　综观以上的论述，当有朋友问我减脂、减重是否要少量多餐，我就会问对方以下的问题：

　　这几个问题也代表着我们所想要强调的观念，假若你吃得不正确，不论你施行少量多餐、多量少餐、少量少餐，都不是有利于减脂、减重与同时拥有健康的最佳选择。倒不如先从你的生活习惯、运动施行、饮食选择、营养补充去做进一步的调整。相信经过调整之后，即便尚未施行少量多餐的计画，体脂、体重也已如期地下降。到时候再考虑是否采用少量多餐也不迟。