雷竞技RAYBET跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？

2023-05-15 20:45:30

　　雷竞技RAYBET强势插入，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

　　牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。

　　对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。 对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。

　　对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性）

　　来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便实用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。

　　一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

　　一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

　　弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

　　弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

　　双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

　　交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右替进行。

　　侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

　　坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

　　坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

　　单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

　　坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

　　双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

　　脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右替进行。

　　以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

　　最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！

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　　现代人习惯的少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

　　现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

　　个人认为原因有两点：一是从小我们就认为牵拉运动是放松运动，既然是放松运动就可做可不做，好多人体育锻炼的目的在于跑得快跳得高，而这些看起来和我放不放 松没有关系；二是目前市面上出产的各类教学产品，也同样没有给予牵拉同样的重视。大家知道练习腹肌有腹肌撕裂者，练习核心力量有平板支撑，不得不说这很大 程度上得益于媒体的大力宣传，但是有关牵拉的内容就少多了。

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　　这篇文章在上篇《跑者韧带拉伸指南》所介绍的关注跑步前后的基本牵拉动作之外，更加全面的介绍了多种牵拉的方式，希望可以大家提供简单全面的指导，从这几个动作开始入门，加强对牵拉的重视。

　　要点：被牵拉一侧的腿扭到另一边，被牵拉侧的手臂一定要90度伸展尽可能贴近地面。

　　要点：被牵拉侧腿伸直置于地面，另一条腿如图跨过，身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。

　　要点：被牵拉侧腿着地，膝关节伸直脚跟不要离地，另一只脚搭在上面，增加牵拉效果。

　　（1）适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

　　（2）牵拉时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。

　　（3）牵拉动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。

　　（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如文中牵拉小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。

　　（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。

　　福临相信几乎所有人都知道在跑步前的热身和跑步后的冷身是非常重要的，但是绝大部分人的做法都是：

　　其实很多人都还没意识到跑步前的热身和跑步后的冷却对于身体来说到底有什么意义。

　　当你拉伸到感觉到轻微的紧张感的时候就应该打住并维持一小段时间了，直到紧张感没那么强烈的时候就可以再稍微加深一点幅度。

　　也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。

　　同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

　　这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。

　　对于跑者来说尤其需要重点放松髂胫束、小腿等位置，总时间控制在5到10分钟之间。

　　相对热身阶段，冷身阶段是更适合进行静态的拉伸放松的，主要针对髂腰肌、大腿前侧、小腿进行放松。

　　大力推荐这本书， 目前读过的关于跑步的最系统的一本书，操作性很强， 虽然是针对马拉松来讲的，但是里面的内容都很基础，像我这个跑步刚入门的人也觉得可读性很强 。

　　当然跑步前后中脚掌落地并没有优劣之分吧，我们自己习惯就好。只要注意小步快频、膝盖弯曲、不要大踏步就可。

　　另外《天生就会跑》《当我谈跑步时我谈些什么》虽然不是跑步的指导书，但是能增加跑步的兴趣，而且读起来超有意思。

　　你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。

　　站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

　　挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

　　将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

　　将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

　　5.玩具士兵式背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

　　大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。

　　这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

　　每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

　　动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

　　动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

　　4. 鸽式身体前屈好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

　　动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

　　我也看过其他几本书里面的拉伸姿势，但是都是好多种，记都记不住(⊙o⊙)…而这边跑前六种，跑后六种是不是很容易记呢?反正我是马上记住啦:)

　　自己近一个多月来跑步前后大概用这个方法拉伸20多次吧，感觉拉伸后原本紧绷的肌肉都放松了呢~就是如果跑步前脚掌着地的话小腿会比较紧绷，腓肠肌可能还要额外再拉伸下。就是找个台阶酱紫维持15-30秒。

　　当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等，否则一旦开始加量很可能就有伤痛了。相关话题知乎上有很多回答，前面推荐的书的内容也很系统，这里就不细讲啦~

　　最后，关于跑鞋选购欢迎参考我的另一个知乎回答：知乎用户：什么样的跑步鞋比较好？如何选购？