雷竞技RAYBET你真的适合跑步吗？丨康复科医生教你如何跑步
2023-05-22 02:13:30
雷竞技RAYBET新开了一个专栏，这个专栏会写一些和女性相关的科普：微整、运动、形体、妇科.....邀请了周围一些医生或者专业人士来一起做这个专栏。虽然不一定会写得特别好，也不一定能够保证定期更新，但是我们说的每一句话都会尽力用我们的专业知识来对你负责的，这是一个没有利益关系，只分享专业科普的地方，谢谢你喜欢。
最近一两年，各种关于跑步的励志贴和鸡汤文铺天盖地，各种跑步活动也是令人目不暇接。最近看到的这些国内跑步赛事，随便截几张图看看，光是4月份的比赛就有二三十场，全年的数都数不过来。这其中固然有各种商家的推波助澜，也有民众健康意识提高的原因，当然更多的是由于跑步是最简单的一项运动，基本上只要有一双跑鞋，哪里都可以跑。
在这跑步产业一片繁荣的背后，关于跑步对身体的损害也是屡见报道，也有人说跑马的大热是产业链推动的结果。很多跑友也反映说跑完后膝关节痛，足跟痛等。在医院碰到运动损伤过来做康复、理疗的跑友越来越多。连我自己也有一段时间，膝关节出现水肿，晚上睡觉都疼。
今天我请来了兰纯娜医生给大家讲讲跑步方面的一些常识。兰医生是我师姐，在康复科工作了很多年，每天都要接触大量的患者。虽然平时工作很忙，但她一直坚持学习，经常和我分享康复、运动方面最新的技术和理论。这次我们专栏就请她来给我们讲讲跑步方面的一些知识，预防比治疗更加重要，不是吗？
其实就跑步本身而言，确实是一项非常好的有氧运动。适当的跑步可以改善心肺功能，提高身体协调性和肌肉的适应能力，也可以改善情绪，促进睡眠等等，对人体的好处非常多。那么为什么还有那么多人因为跑步出现膝关节痛、足跟痛、小腿痛，甚至有严重的还导致关节内严重磨损呢？原因就一条：可能你不适合跑步！
什么人适合跑步？或者说什么情况下适合跑步？下面我们从人体生物力学角度来分析下这个问题。以下是网络流传的正确的跑步姿势图：身体前倾，蹬地的下肢和躯干保持在一条直线上；迈步的腿前足或中足着地；双臂在体侧自如摆动，身体保持稳定，不要左右旋转或晃动。要做到这些要点，你首先需要的是下肢的力量足够强大。比如大家都知道的，在一侧下肢落地后，膝关节有一个从屈曲到伸直的过程，这个过程需要股四头肌（大腿前面的肌肉）强有力的收缩才能完成。
如果股四头肌的肌力不足，人体为了保持平衡，就会使膝关节稍向后弯，也就是膝反张来保持重心的稳定，避免跌倒；这样就会导致髌骨被紧紧地压在股骨上，关节面之间的压力明显增大，从而导致关节软骨退变，不可避免地出现膝关节疼痛；或者由于肌力不足，组成膝关节的股骨和胫骨之间不能保持相对稳定，出现左右晃动，半月板和软骨受到剪切力的影响，也容易出现退变。另外根据牛顿力学定律，在足落地的那一瞬间，地面对于足的反作用力等于人体对于地面施加的压力。
这个压力有多大呢？我们可以计算一下：假设一个体重为60公斤的人，以每小时8公里的速度匀速跑，根据牛顿第一和第二定律以及力的平行四边形法则，在一侧足落地瞬间，地面对足的反作用力大约为3000牛，几乎是体重的5倍，这个力无疑是巨大的！通过小腿传导到膝关节的力也在2000牛以上。如果膝关节周围的肌肉力量不够，不能分担部分力，那么这么大的力全部作用在膝关节上，膝关节的软骨、韧带和半月板显而易见容易被损伤！长时以往，关节更容易发生退变。由此可见，强有力的膝关节周围肌群，尤其是股四头肌，在跑步过程中起到多么重要的作用！
蹬地期，除了小腿肌肉的收缩使得足底蹬向地面获得向前的推动力外，还需要有力的臀肌，尤其是臀大肌的伸髋作用，帮助身体向前移动。如果臀大肌力量不足，这部分的力量就靠股四头肌更多地收缩使膝关节伸直来代偿，所以有些人尽管股四头肌力量很强大，但是跑起步来也会觉得膝关节痛，可能与臀肌力量不足有关。下图的这位女士，就是因为跑步一段时间后出现膝关节痛来就诊，她的自然站立姿势就是比较典型的臀肌无力姿势，腰椎前凸明显，身体重心向后移，重力线落在髋关节后面。经检查，她的臀肌力量确实差。这种情况导致的疼痛大多在膝前方，也就是髌骨下方。
另外一种情况的臀肌肌力不足是臀中肌的肌力不足。在我们的正常步态或者跑步过程中，单脚着地的那个时间段里，臀中肌收缩使得骨盆稳定，人体才不会左右摇晃。如果臀中肌肌力不足以在单脚支撑相时稳定骨盆，那么大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束就会代偿性地紧张帮助稳定骨盆。时间长了，阔筋膜张肌和髂胫束缩短变硬，同时会反复在股骨大转子或者外侧髁上摩擦，出现髋关节外下方疼痛或者膝关节外侧疼痛。
第三种容易导致跑步损伤的下肢的生物力学异常就是骨性的了，比如膝关节内外翻，也就是大家常说的“O”型腿或者“X”型腿。这种情况有可能是先天性的，也有可能与发育有关——如女性由于骨盆较宽的原因容易出现“X”型腿，也有可能与足有关——如扁平足有可能导致“X”型腿，也有可能与下肢肌肉张力不平衡有关。这种异常的下肢生物力线毫无疑问容易导致跑步时膝关节和踝足的损伤。如“X”型腿的患者往往有大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束的紧张，找跑步时容易导致髂胫束下端在股骨外侧髁上的摩擦，导致膝关节外侧疼痛。
注：“X”型腿 为自然站立时双膝关节可靠拢，但双踝关节分开；“O”型腿 为自然站立时双踝关节可靠拢，双膝关节分开。
有些人双足的足弓情况还不对称，比如说一侧为扁平足，另一侧足弓基本正常。这种情况往往会导致双下肢长度不等，骨盆倾斜和脊柱侧弯。图9所示这位男性就是跑步一段时间后出现右侧髋关节和膝关节明显疼痛，经检查为右足足弓塌陷。
下肢的生物力学异常导致的膝痛或者足踝痛有很多原因，以上是常见的三种。很多跑步后膝痛、髋关节痛、足踝痛的患者或多或少都与以上因素有关。疼痛是身体发出的警告，告诉你有地方出了问题。这个时候就不能盲目地坚持跑步，而是要停下来，一是等疼痛缓解，二是检查一下身体有哪些地方有问题。知道了问题所在，我们也就知道了该如何处理。关于股四头肌和臀肌的肌力训练网络上可找到很多视频或者图片，这里不再多说。但是需要提醒的一点是，在我们跑步的时候，股四头肌收缩时是远端也就是小腿固定，近端也就是大腿向前移动；或者是支撑的这条腿在屈膝的同时出现股四头肌收缩，也就是离心收缩，这就使得一般的股四头肌训练对增加跑步中的膝关节稳定性效果不好。我们需要进行的是类似跑步过程中的收缩模式训练，如远端固定近端移动的方式——深蹲训练；或者离心收缩的训练方式，如靠墙静蹲。臀肌的训练也是类似的。髂胫束的紧张可以通过牵伸训练来改善。需要强调的是，不管是深蹲还是靠墙静蹲，膝关节屈曲都不能超过脚尖，不然可以导致膝关节受力过大，反而会损害关节（图10）。待肌肉力量得到提升，那么可以重新尝试开始跑步，从短距离慢速开始，循序渐进，逐渐增加。骨性结构的异常则需要通过测量后配置特殊的矫形鞋垫或者矫形鞋。轻度的异常可以购买功能型跑鞋，那是下一讲的内容了。