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雷竞技RAYBET高温+高湿来袭夏季跑步千万要当心!

2023-05-22 18:42:42

  雷竞技RAYBET今年以来最大范围高温天气“炙烤”北方,多地高温屡创纪录,而南方则是雨水不断,天气闷热潮湿,日常跑步变得越来越困难。

  天气逐渐炎热,跑完步以后大汗淋漓的感觉或许很爽,但一定要知道高温高湿天气对跑步的人来说,是一个非常大的考验。

  那么,高温高湿天气,跑者在夏天如何安全地将把跑步坚持下去呢?今天我们就来聊聊。

  夏季“高温+高湿”的天气,可谓是跑者运动的“天敌”。高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

  很多跑友发现,夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。

  这是因为高温下跑步,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。

  同时,在热天进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

  为了避免白天的高温,很多人夏天选择在早晚跑步,但是你有没有这样的经历,早晚有时看似温度不高,但跑的时候却感觉喘不上气来,这是什么原因呢?

  我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响,其中湿度的影响比温度还要大。比如当温度是24℃,湿度是90%时,我们的体感温度就达到了28℃以上。

  湿度大的时候,通常气压比较低,空气中飞含氧量低,因此我们跑步时会觉得很闷,喘不过气。太阳直射时,我们的体感温度也会骤然升高。

  因此在跑步前我们要查看天气预报,要注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标,如果温湿度高、气压低,日照强烈,我们就要相应地调整跑步计划。

  “三伏天”跑步勇气可嘉,但更要掌握这些高温天气跑步的知识点,毕竟“知己知彼才能百战不殆”!

  世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。该环境下人体易感到不适,中暑等病症的发病率增多,此时跑步更要注意安全。

  高温天气人体散热负荷大,易引发疲劳,进而导致运动表现下降,这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率(220-年龄)的60%-70%间,若心率过高应适当降低配速。

  补水是关键!跑步补水很重要,特别是补充电解质液体。尤其高温天气,跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低脱水风险,跑步过程也要及时补充含电解质的液体,运动后补水量应大于汗液丢失量(可称量运动前后体重作为补水量的依据)。

  在热环境中运动量应保持在日常的70%-75%,例如平常跑10公里,高温天建议跑7-7.5公里就够了。更重要的是降低运动强度,通过运动强度的控制将心率控制在合理范围。

  此外,高温天气跑步一定量力而行,出现头晕头痛、心悸等症状,应停止运动,降温补液。

  为什么那些气温不是很高但湿度很大的天气,跑起来却那么难受?这里面学问很大!

  人的体感温度不仅受温度影响,还受到湿度影响。基于此,炎热指数将湿度温度的组合分为4个级别,表示户外活动风险。

  例如,长江中下游地区六月中旬到七月上旬前后的高湿天气通常在26-30度,虽然气温没有三伏天高,但湿度往往超过了80%,由于湿度高、气压低,很容易发生中暑。

  其实,高温天气跑步注意事项同样适用于高湿天气,此外,你还需要注意这些细节。

  气压低时,人体血液循环能力下降,血液携氧能力不足,容易出现呼吸不畅,跑步时呼吸更频繁。但过于频繁的呼吸反而会降低呼吸效率,因此应控制呼吸频率,加大呼气深度。同时,可有意识地降低速度,不要让身体负担过重。

  高湿天气运动,人体的氧使用效率与散热效率明显下降,容易感觉四肢沉重乏力,出现疲劳,因此要控制运动强度,避免过度刺激,防止中暑、运动性疲劳等状况。

  已经适应高湿天气的跑者,只需适当缩短训练时间,增加训练频次,避开暴雨等极端天气。但对于在该地区短暂逗留的人,即便有跑步习惯,高湿天气也建议停跑。

  高湿天气湿度高散热差,脚底易磨出水泡,建议穿压缩袜,减少皮肤和鞋的摩擦。跑步时可以带上宽檐帽或一次性雨衣,以防突如其来的大雨。同时,要多备几双鞋。

  尽管高温高湿的环境下训练有很多不利因素,但也会带你非常多的好处:提高身体耐热性和排汗能力,减少电解质消耗的速度,心肌功能得到改善,磨练意志,做真跑者……

  夏练三伏,我们不仅要看到跑步带来的好处,但也不能低估特殊时节跑步带来的风险。

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