雷竞技RAYBET高温+高湿来袭夏季跑步千万要当心！

2023-05-22 18:42:42

　　雷竞技RAYBET今年以来最大范围高温天气“炙烤”北方，多地高温屡创纪录，而南方则是雨水不断，天气闷热潮湿，日常跑步变得越来越困难。

　　天气逐渐炎热，跑完步以后大汗淋漓的感觉或许很爽，但一定要知道高温高湿天气对跑步的人来说，是一个非常大的考验。

　　那么，高温高湿天气，跑者在夏天如何安全地将把跑步坚持下去呢？今天我们就来聊聊。

　　夏季“高温+高湿”的天气，可谓是跑者运动的“天敌”。高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

　　很多跑友发现，夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。

　　这是因为高温下跑步，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，就会导致心率显著增加，肌肉收缩能力下降。

　　同时，在热天进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

　　为了避免白天的高温，很多人夏天选择在早晚跑步，但是你有没有这样的经历，早晚有时看似温度不高，但跑的时候却感觉喘不上气来，这是什么原因呢？

　　我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响，其中湿度的影响比温度还要大。比如当温度是24℃，湿度是90%时，我们的体感温度就达到了28℃以上。

　　湿度大的时候，通常气压比较低，空气中飞含氧量低，因此我们跑步时会觉得很闷，喘不过气。太阳直射时，我们的体感温度也会骤然升高。

　　因此在跑步前我们要查看天气预报，要注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标，如果温湿度高、气压低，日照强烈，我们就要相应地调整跑步计划。

　　“三伏天”跑步勇气可嘉，但更要掌握这些高温天气跑步的知识点，毕竟“知己知彼才能百战不殆”！

　　世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。该环境下人体易感到不适，中暑等病症的发病率增多，此时跑步更要注意安全。

　　高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。

　　补水是关键！跑步补水很重要，特别是补充电解质液体。尤其高温天气，跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低脱水风险，跑步过程也要及时补充含电解质的液体，运动后补水量应大于汗液丢失量（可称量运动前后体重作为补水量的依据）。

　　在热环境中运动量应保持在日常的70%-75%，例如平常跑10公里，高温天建议跑7-7.5公里就够了。更重要的是降低运动强度，通过运动强度的控制将心率控制在合理范围。

　　此外，高温天气跑步一定量力而行，出现头晕头痛、心悸等症状，应停止运动，降温补液。

　　为什么那些气温不是很高但湿度很大的天气，跑起来却那么难受？这里面学问很大！

　　人的体感温度不仅受温度影响，还受到湿度影响。基于此，炎热指数将湿度温度的组合分为4个级别，表示户外活动风险。

　　例如，长江中下游地区六月中旬到七月上旬前后的高湿天气通常在26-30度，虽然气温没有三伏天高，但湿度往往超过了80%，由于湿度高、气压低，很容易发生中暑。

　　其实，高温天气跑步注意事项同样适用于高湿天气，此外，你还需要注意这些细节。

　　气压低时，人体血液循环能力下降，血液携氧能力不足，容易出现呼吸不畅，跑步时呼吸更频繁。但过于频繁的呼吸反而会降低呼吸效率，因此应控制呼吸频率，加大呼气深度。同时，可有意识地降低速度，不要让身体负担过重。

　　高湿天气运动，人体的氧使用效率与散热效率明显下降，容易感觉四肢沉重乏力，出现疲劳，因此要控制运动强度，避免过度刺激，防止中暑、运动性疲劳等状况。

　　已经适应高湿天气的跑者，只需适当缩短训练时间，增加训练频次，避开暴雨等极端天气。但对于在该地区短暂逗留的人，即便有跑步习惯，高湿天气也建议停跑。

　　高湿天气湿度高散热差，脚底易磨出水泡，建议穿压缩袜，减少皮肤和鞋的摩擦。跑步时可以带上宽檐帽或一次性雨衣，以防突如其来的大雨。同时，要多备几双鞋。

　　尽管高温高湿的环境下训练有很多不利因素，但也会带你非常多的好处：提高身体耐热性和排汗能力，减少电解质消耗的速度，心肌功能得到改善，磨练意志，做真跑者……

　　夏练三伏，我们不仅要看到跑步带来的好处，但也不能低估特殊时节跑步带来的风险。