雷竞技RAYBET慢跑时每次跑多长时间为宜？

2023-05-30 10:20:15

　　雷竞技RAYBET对于很多跑友来说，慢跑“跑多了”就如同洪水猛兽，足底筋膜炎、滑膜炎、半月板损伤、髂胫束综合征等运动伤痛就是这场洪水猛兽留下的赤裸裸挑衅。

　　慢跑是一项能促进心脏健康的有氧运动，英国的医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。

　　美国心脏协会建议：如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么可以每天慢跑30分钟。

　　如果感觉单次跑完30分钟比较吃力，那么可以分开每天慢跑2-3次，每次跑10-15分钟，一样可获得单次跑30分钟的有氧健身效果。

　　因为慢跑的时间越长，消耗的卡里路就越多。而同样是慢跑一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡里路会越多。

　　美国疾病控制和预防中心建议，为了减肥者的健康，肥胖者应按照每周减少1至2磅体重的速度进行减肥，并注意避免过度减肥，因为过度减肥容易反弹，甚至导致减肥者出现营养不良等情况。

　　1）如果是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷。那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久。

　　如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行-快走-慢跑，以逐渐提高跑步耐力。

　　2）如果是运动经验较多的跑友，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。

　　3）如果是出现跑步损伤的跑友，应该先在治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专业评估和专项训练之后再重返跑道。

　　而且要注意，重返跑道刚开始跑步时应该先从每天慢跑5分钟开始，如无不适再逐渐递增慢跑时间。

　　1）无论你的跑步目的是什么，是初跑者还是已经跑了好几年的老跑友，每周都应该保留1-2天的休息时间，并养成每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，例如步行，骑自行车，举重训练，游泳等。

　　这可以让跑友得到恰当的休息，让身体从慢跑的疲劳中恢复过来，预防跑步损伤。

　　2）为了预防跑步损伤，无论是增加慢跑时间还是提高慢跑速度，跑友都应该遵守10%原则。

　　3）无论是慢跑5分钟还是慢跑30分钟以上，都要注意做好跑前热身和跑后拉伸措施

　　科学的慢跑计划对跑友的身体健康是非常有益的，而不切实际的慢跑计划极有可能使跑友发生运动损伤。