雷竞技RAYBET跑步半个小时真的是一般人能做到的吗？
2023-06-01 22:46:16
雷竞技RAYBET我的学员，即使是完全没有运动基础，即使是1米6, 80kg的胖子，我安排给他们的第一次跑步课，也基本上都是半小时的跑步，而并没有人完成不了
然而，大部分人认为，也亲自实践过，跑不下来，甚至只能坚持几分钟，就气喘吁吁，肌肉酸痛
而对于很少或者没有长跑经验的人，常识性的认识是：跑步就应该比走路快，而且快很多
所以在没有运动基础的前提下，大步流星地冲了出去，前一两分钟，因为骨骼肌没有疲劳，能量系统供应充足，心肺系统运转未到上限，所以，能够以自以为跑步应有的样子坚持个几分钟
之后因为缺乏锻炼且控制不好强度导致强度过高，肌肉迅速疲劳，心率飙升到接近上限，同时进入无氧状态，无氧糖酵解系统开始运作但能量迅速被耗尽，血乳酸迅速升高，即使开始降速，也因为过度疲劳而无法坚持，所以，跑不完半小时
一般来说，没有跑步经验的人开始跑步，会惯性地采用大步幅，低步频的方式，一般在每分钟160-170步/分钟（双脚）
跑步是一个有水平位移的同时保持规律上下振动的运动，类似 sinx 的函数图（以身体重心看作质点的运动）
步频越低，即意味着腾空高度越高，即每一步需要克服重力所做的功就越多，也就是说，步频低，那么你将花费更多的力气在让你向上运动，而不是向前
步频低的同时，步幅再大，那么就是说你既需要花费很多力气向上运动的同时也需要花费很多力气往前运动，那么你每一步所做的功是巨大的
正确的做法是：经过研究，高效的步频应该保持在180-190步/分钟（双脚）这个范围，无论你的速度多少，都保持在这个范围，所以，就不用去管你的步幅，因为步频恒定的话，步幅和速度正相关，速度越快步幅越大，反之越小，而我们只要谨记步频的范围，保持恒定，就可以了
对于初学者，是没有运动强度的概念的，都是以惯性思维，自己觉得合适的速度跑，就算几分钟后跑不动，也认为是自己刚开始运动，体力不行，而完全不会注意到是自己超负荷超强度运动了
然而这样的方式往往是迅速从舒适转向疲劳，运动指标也急转直下，心率迅速升高，配速迅速下降
这都是因为你在不清楚自己身体条件的情况下，overload，超负荷运动了
正确的做法是：对于初学者，应强调强度稳定，即保持某一强度下恒定运动，一开始，因为缺乏耐力基础，速度和心率无法稳定，但至少应保持强度稳定
因为心率能够直接监测身体的情况，所以我是使用心率作为学员监测运动强度的标准，根据运动强度的不同，心率可以从低到高划分成1只5，5个区间，感兴趣的同学可以看
对于初学者，最适合的当然是1区，强度最低，但是这个区间的训练是有氧耐力基础打造的重要手段，如果按照上面说的凭感觉自己跑，往往很容易达到4-5区，这就是难以坚持下来的原因
那么此时，你打开你的运动手表，就只用看步频和心率区间，忘记配速，忘记里程，监控好自己的这两项指标，你会发现你可以的
但是对于大多数业余，可能没有运动手表，也没有心率带，即使有，测试心率区间也需要一定的运动基础
只要是以跑步的姿势，即使你没有运动基础，即使你很胖，即使跑的速度比走路还慢
可以看到，这位很胖的没有运动基础的女学员，步频稳定在90左右（单脚，双脚就是180），心率稳定在一区（每个人区间不一样，140这个数字没有参考性），速度确实很慢（这个速度和走路差不多），但是她按照我的要求完成了30分钟的慢跑
只要你忘记速度，忘记里程，让自己尽可能的轻松，神奇的事就发生了，你不再像无头苍蝇一样盲目的冲，不再会马上变得疲惫，你控制住了强度这个变量，让他恒定，耐力运动的大门就向你打开了，你是可以完成的
跑步是天生自带技能，每个人都有自己的“独家秘笈”，也就是每个人的跑姿都不一样，但大多数人的跑姿都不太对，甚至错的有点离谱，而判断跑姿是否正确（仅对长距离耐力项目的跑步来说）的标准我定义为：
4.身体不左右摇晃，肩部也保持平稳，手臂正常前后摆动，不带动肩部左右摇晃，避免不必要的能量消耗
很多人跑步半小时，也就四五公里的距离吧，如果不在意配速，其实跑起来并不困难。很多时候，我们觉得难以做到，是不敢去尝试，或者是稍微感到有点累就半途而废了。
然后在心里暗示自己做不到，渐渐的就认为自己做不到，不想再去努力跑步了。跑步是有个过程的，当你跑到一定程度，你会忽略身体上的疲劳感，进入兴奋状态，只是很多人在进入这个状态之前便选择了放弃。跑步越久，就觉得跑半小时不再是什么难事，出门随便跑跑就是这么一个常规的跑步时长。
刚开始跑步的时候，我也怀疑自己，否定自己，心里将五公里看成一个极大的挑战，但是当我真正的努力跑步，尝试着让自己克服来自身体上和心理上的困难，五公里就不再是什么难事。
后来，即使我停跑两个月，我再突然开始跑步，也能跑半个小时，虽然很累，但是我的心理作用一如既往的暗示自己，跑步半小时很正常。
作为一个从小白过来的马拉松跑者，累计跑量4000km，全马PB350，半马PB143，看到这样的问题，你这不谈速度只谈时间不是耍流氓嘛！半个小时跑多少距离？如果半个小时跑3km，应该几乎所有人都可以做到，半个小时跑5km不经常锻炼的人估计很多人很难做到。
跑步作为一项人类的基本技能，可以说是人人会，每个人都能说两句，发表一下意见或者建议。可是你真的会跑吗？
关于前2个问题：慢跑的最合适配速以及E心率，我在下面的赞同180+的回答中有详细的解释
而关于后面2个问题，想减肥应该怎么去跑，跑步小腿会粗吗？我在下面的多次上热榜的回答：晚上跑步真的会瘦吗？里面有详细的阐述，目前点赞3600+，收藏10000+：
跑步半个小时特别是有一定速度要求的比如5km，对有些人还是蛮困难的，但是如果你想做绝对可以做到，只要你愿意坚持！
200多斤的我不再是曾经的那个体力充沛喜欢足球的少年。曾经踩单车、马赛回旋，钟摆过掉门将，进球后模仿罗纳尔多的庆祝动作的少年已经变成了一头猪，就像《千与千寻》中千寻贪吃的父母。
现在回忆往事，好像当年也并没有什么契机，就是想减肥了，如果非要因为点什么，其实理由也很多，年纪轻轻连对象都找不着，追一个被拒绝，换一个追又被拒绝，穿衣服也难，只能穿宽松的运动装，本来长的就不咋地，还特别胖，出去旅游都没心思拍照……
有一天晚上，我想出去跑步，走到街上，犹豫了2秒钟，我迈出了减肥的第一步，紧接着龟速跑了几百米，大汗淋漓，心跳的非常快，我竭尽全力还是没能阻止自己弯下腰喘气，我有些沮丧。
我不能放弃，我不停的告诉自己，不要停下，再胖下去也许会会孤独一生，也许会连工作的找不到。
快走了大概2分钟，我喘的不那么厉害了，觉得自己又有力气了，于是我再次跑了起来，就这样，跑，快走，反反复复，完成8公里用了1小时55分钟。
我决定戒掉烟酒糖饮料油炸油煎，戒掉我爱吃的溜肉段、糖醋排骨、红烧肉、酱大骨、水煮鱼、溜肥肠……
对于9岁就开始做饭的我，做低糖低脂低热量的菜不是难事，但是改变口味，并非易事。
再加上最初的那段时间每天运动都非常累，一想到如果饮食不严格要求自己，汗水就白流了，想到这我就更不想吃那些不健康你的菜了。
运动快两周的时候我就可以一口气跑3公里了，虽然速度很慢，需要半小时左右，但还是很高兴，好多朋友说我瘦了，我自己没感觉，但是很开心能听到他们这样说。
随着时间的推移，体力有了显著的提升，晚上睡觉依然不太敢翻身，一翻身前胸后背又酸又痛。一个月后，酸痛才逐渐消失，找了一个质量不错的称，惊喜的发现瘦了38斤。
3个月后，体重降到了140斤，减肥第8个月，体重降到了125斤，这时候的我，每天跑8公里只需要45分钟左右，整个过程呼吸一点都不急促，很轻松很舒服。
现在的我改变打法了，以后跑3次左右，半小时，速度稍快，更多的是在家里做俯卧撑、卷腹每组20-30个，间隔2分钟，持续半小时以上，根据心情体力状态，没有定量。
俯卧撑、卷腹减肥效率远高于跑步，现在我饮食方面属于半自由状态，摄入量比一般人都多，尤其是瘦肉类，偶尔还会吃油炸的菜，主食吃的少一些，戒糖一直很严格，现在口味也变了，不再喜欢甜食饮料，更喜欢喝茶。
这是发生在我身上的真实故事，曾经胖的像头猪的我都能跑起来，正常身材的人怎么可能做不到跑步30分钟呢？
为了回报大家，在这里我分享给大家几道做法简单，味道鲜美的低脂低热量的小炒，无论伙伴们是否有减肥的需求，经常吃这类菜就算不是胖子对身体也非常有好处。
清蒸清炒各种鱼、芦笋炒鲍鱼、酱油炒开边虾，我现在饮食很自由，就是主食的量吃的少。
这道菜自由度超高，喜欢什么海鲜就放什么，我这次海鲜有新西兰龙虾、鲍鱼、海参、鱿鱼、明虾。
海鲜集体焯水后捞出来撒点干淀粉盐腌制一下，然后下油锅炸，炸熟后捞出另起锅简单翻炒几下，少放一些一品鲜酱油即可，还可以搭配一些蔬菜，我这次放的蔬菜有荷兰豆海鲜菇。
肉丝加盐、水淀粉腌制，海鲜菇焯水20秒，先炒肉丝然后加入海鲜菇最后放韭菜加一品鲜酱油调味即可，口重的伙伴再加点盐就行。
多宝鱼很鲜美，拜托海鲜摊位老板宰杀，半小时内必须上蒸锅，菜市场和家的距离要掌握好。
蒸之前无需腌制，自来水洗干净就行，大火蒸8分钟，带上手套小心烫手，倒出汁水后淋蒸鱼豉油或一品鲜酱油，葱丝嫌麻烦可以不切，锅中烧热油淋在鱼身上（不喜欢油腻可以忽略这步）
多宝鱼普遍在2斤以上，而且鱼刺又厚又硬，姑娘们想把它剁成块有点吃力，喜欢吃这口的朋友要准备大盘子大蒸锅。
龙虾肉取出撒点淀粉小火慢煎，不不经常做饭的朋友建议用不粘锅，不要用铁锅，另一个锅焯水芦笋木耳海鲜菇，然后与煎好的龙虾合体一起炒一下，另一只龙虾对半切清蒸5分钟，喜欢生一点可惜缩短时间，活龙虾刺身都没问题，清好后淋一品鲜酱油。
年轻时健康的时候没减肥，30多岁体检有问题了，害怕了开始拖着被肥胖的身体侵害多年早已支离破碎的膝盖跑步，结果刚跑没几天膝盖就痛得受不了，然后把造成膝盖痛的原因怪到跑步上，其实根本原因是因为肥胖多年，肥胖的人平时步行站立也伤膝盖，跑步只不过是诱因，多年不减肥是导致膝盖疼的主要原因。
还有一小部分人因为跑步过量导致膝盖痛的，不要过度追求跑步成绩，不是职业运动员，过分苛刻过量训练没有任何意义，普通人有这劲头不如把精力用在挣钱上。
做好热身，控制跑步速度别太快，时长控制在半小时左右，跑步姿势要正确，做到这几点膝盖只会越跑越健康。
我膝盖从没疼过，因为年轻时我在最短的时间内体重就恢复到正常人的状态了，这得益于我饮食控制的严格，减肥的关键是戒糖，如果戒不了点心蛋糕奶茶饮料水果米面这些含糖高的食物，就不要幻想减肥，不如放弃省着纠结。
一般人跑1-2周，下肢关节就会有明显不适。休息一段时间，继续跑又出现不适。如此反复，伤病积累成了老伤。
2）屈髋 - 抬膝（前脚），髋后伸 - 折膝 - 足跖屈（后脚），手替摆动
比如，只有3km的能力，霸蛮跑个5km、8km、10km，甚至更长距离。
结果，一次超负荷的跑步，不仅需要休息十天半个月，还搞到自己浑身肌肉酸痛、关节难受。锻炼的好处没有享受，反而令身体落了不少毛病。