雷竞技RAYBET慢跑可以瘦腿么？还是会练成肌肉腿？

2023-06-04 22:58:12

　　雷竞技RAYBET妹纸们整天嚷嚷着要减肥，而友好的人们就会推荐跑步，妹纸顺口就回一句，我不想把小腿跑那么粗！！！ 跑步会不会粗小腿呢？

　　健身达人们给出的意见是“跑步是有氧运动，所以不会把小腿肌肉练粗，”“快速跑会，慢速长跑不会，因为快速跑是爆发力无氧运动，慢速跑是低强度有氧运动“ 跑步不会粗腿，只会让肌肉变硬，只要拉伸就会放松，不会这么粗了“ 一定要拉伸，不拉伸会粗的哦”

　　哦，他们的意见都对，除了拉伸那个，效果过于夸张了。但他们的理论都对，要建立在一个前提上，这个前提是“跑者使用的是理想的正确跑姿”

　　跑步，对于不擅长跑步的人，确实会增粗小腿的肌肉，当然，如果小腿脂肪也不少，还是明显会细，因为肌肉的增量是非常少的， 而且有趣的是，擅长跑的人则没有这种效果。

　　理由呢？ 在说理由之前，我给大家讲一个我见过的小腿最粗的家伙。那是两年前在上海训练巴西柔术，期中测试要和我们对战的是 锐武2中秒杀日本 选手的万宏晨 ，还有另外一个人，中国式摔跤全国冠军，我说的小腿最粗的人就是他，他在跟腱那块就得有30多厘米粗 围度最大的部分则要超过40.。究其原因，则是在柔道摔跤训练中，为了维持不断被破坏的重心，小腿肌肉要大量做各种角度的支撑工作，所以 发达起来是个必然，而小腿肌肉和前臂一样，是细而密的纤维组成，这种耐力式动作更适合它的生长。

　　好了，我们说回跑步，我们如果在这个冬天有机会了，可以做个实验，找一个擅长跑的男子，和一个不擅长跑的女子，在地面有薄雪的时候让他们沿直线跑五十米，看看他们的脚印 ，你们会看到，不擅长跑的女子留下的脚印要比男子凌乱，这意味着她跑步时重心会因核心和髋的稳定性差而不能保持在中轴线上，这导致她要不断的用小腿肌肉的力量来矫正，这意味着她的小腿肌肉在进行肌耐力训练！！！

　　对于擅长跑步的人，则没有这种问题，或者问题小到不可见。对于不擅长跑又跑跑步机的人，这个问题则会被放大。

　　但这里仍要指出，即使上面论证了跑步对不擅长跑的人可能会增加小腿肌肉量，但其增加量还是较小的，如果是脂肪为主的粗小腿，这种增量根本不会引起围度的明显增加，

　　而即使肌肉型小腿，它的增加量到一定程度也会减小，停止，因为你从一个不擅长跑的人变成了擅长跑的人

　　结论：跑步对不擅长跑的人，会有小腿肌增量的效果，但是很少， 处理意见，早做核心和相关关节力量训练，避免小腿矫正重心现象出现。

　　根据我跑步大半年的经验，每周1~3次，每次30~60分钟，结果是这样的：

　　1.小腿最粗处的维度没有变， 但是跟腱部位变细了一些，看起来整个小腿线条好了些，所以视觉上觉得小腿瘦了。另外不知道是小腿内侧稍微鼓起来了些还是外侧瘦了些的原因，整个小腿看起来直了一点（我以前有小小的O型腿），强调，最粗处维度没变

　　3.大腿瘦了（这是意外收获）， 根部瘦了3cm左右，但是靠近大腿下部分，尤其是靠近膝盖部分瘦得挺明显，裤子可以提地比以前高了。

　　4. 视觉上看起来更明显了，但是一量维度比以前还小一些。这个不知道为什么， 但这样穿牛仔裤比以前好看

　　PS：跑步后有意识地多吃了蛋白质食品（肉、豆制品、酸奶），饮食总量基本不变。跑步前后本人体重比较稳定，有2~3斤轻微下滑。但视觉上变化比较明显，放暑假回家妈妈说瘦了，放完假回学校很多人说整个瘦了。可见虽然体重下降不明显，但是视觉上的改变效果较大。

　　综上：跑步对下半身的塑造还是有效果的，不会让你成为竹竿腿，但会帮助腿部线条的塑造。

　　注意：慢跑的时候步伐小，步频快一点，不用跑太快，尽量跑长时间。最重要的！！跑！完！必！须！拉！伸！具体拉伸方法自行百度，切记要拉伸！才能塑造腿型，

　　跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。

　　所以，要想通过跑步拥有两条大，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。

　　靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。

　　股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。

　　训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。

　　建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

　　这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。

　　训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

　　建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

　　很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。

　　很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。

　　训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。

　　训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。

　　这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。

　　首先，慢跑的运动强度不高，也没有额外的负重，对腿部肌肉的刺激并不是太大，不太容易让腿部增粗。但短跑是能让腿部出现明显增粗的，因为跑的速度太快了，运动强度大，对腿部肌肉的刺激程度较高。

　　次，你到底是「增」还是「减」，终归还是要看你的饮食状态的。所以，如果想避免让腿变粗，你需要避免的是高强度的腿部训练，比如大重量的负重深蹲、冲刺跑这些，并且保持良好的饮食状态。

　　要低碳水，高纤维，低脂肪饮食，一天内2-3份全谷物（藜麦，糙米和全麦面包），不要食用非有机和加工肉食，避免不必要的激素摄入，多吃无糖酸奶喝绿叶蔬菜，不喝酒，汽水果汁和汤，多喝水。这些饮食能帮助你平衡肠道菌群，让你在吃方面身体变得更节制，主观上拒绝垃圾食品，戒除糖瘾。

　　粗腿的原因一：错误的重心前移意识跑步的时候需要重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。

　　粗腿原因二：骨盆前倾骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现，跑步时会放大这个问题，让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。

　　粗腿原因三：髋关节僵硬比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子，我们在蹬左腿迈右腿的过程中，如果骨盆没有向右侧旋转，这会使得右脚落地时，重心在右脚后面，而不是正好落在右脚上。

　　如果想燃脂，可以在跑步前补充点含有茶多酚和瓜拉纳的饮料，可以帮助你双倍燃脂。