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雷竞技RAYBET慢跑前辈愿意分享一下您的跑步经验吗?

2023-06-07 16:16:41

  雷竞技RAYBET2,喝一杯温的蜂蜜水(前一天晚上把开水倒保温杯里,拧紧,第二天起来水温正好),吃一个香蕉,擦干净眼屎,摸平头发,出发!

  3,带上手机,钥匙,零钱,卫生纸,小跑到运动场地,开始拉升,从挫脸到拉脚踝,仔细把全身拉一边,如果身体还不热,高抬腿若干次。

  4,准备开跑,我一般是跑操场,手表计时控制节奏,手机装臂包里,打开运动APP,咕咚,悦跑,耐克加都可以,运动软件的好处是记录你的跑步数据,还可以起到激励的作用。

  5,5公里标准场地内圈12圈半,训练方法最好多样化一点。比如今天压节奏跑,明天变速跑,后天可以速度跑,时间充足可以LSD(15公里起)等等。刚开始可以隔天跑,5公里。对自己有点要求的线,我跑步不听歌,节奏不同的歌会打乱我跑步的节奏,跑步的节奏其实就是呼吸和步伐的节奏,一步一呼或者两步一呼还是看自己的习惯。我带速度跑的线,跑后拉伸很重要,很重要,很重要!全身来一遍,按自己习惯,舒服的方式。

  8,跑后当然是补水了,但别咕噜咕噜全灌了,慢慢喝。以前上学的时候我还冲蛋白粉喝,如今总出差,在外面跑完吃啥也就简单了,丰盛的早餐都可以。

  9,关于装备,夏天透气速干的体恤短裤,冬天按内层吸汗,中层保暖,外层挡风来穿,记得带手套。鞋子我穿过美津浓的rider16,17,18,阿迪达斯的energy boost,还有VFF的bikila。rider系列很全能,适合绝大多数人穿。boost鞋底减震相当好,不过选购要偏大,包裹有点紧,至于我为啥选五指鞋,因为跑马到后期小腿压力很大,平时我穿五指鞋训练主要是练小腿,效果非常好。

  10,以首马为目标的初跑者最重要的是找到适合自己的训练方式,坚持训练,适量适度。我们为的是健康的身体,不是挑战人类极限,开心就好。

  1、5K进20严格说不算“慢跑”,但在知乎上总得贴出好成绩来秀一下,嘿嘿~不过我也是从连1000米体能测试都怵的阶段过来的,成绩慢慢变好也是一个循序渐进的过程。下现在跑步越来越流行,很多人都以完成马拉松为目标,既然有此目标,必然不甘心于永远“慢跑”。有图为证!跑步没有让我变“瘦”,但让我身体更壮实了,有图为证(没练过器械,所以变化远远不如知乎上的健身大神),现在我也一直保持图三的体重。所以刚开始跑体重不降反升的妹子别担心,坚持下来绝对会更好的。

  2、至于开水冲蜂蜜,早晨起来不洗漱就跑步等习惯确实不科学。不过这些习惯都是上学住宿舍过集体生活对时养成的习惯。试想一下你早上6点睡的正香呢,一个健身逼就哗哗哗的洗脸,翻箱倒柜的冲蜂蜜,长久下来绝对引起宿舍矛盾,所以我跑步前一切从简。不过空腹吃香蕉应该没问题,亲测多年。

  3、看大家比较关心五指鞋,当时我买这种鞋也就是尝鲜的心态,不过穿了这半年觉得效果非常好,改善了跑步姿势,增强了腿部力量。但我不建议刚开始跑步的同学穿尤其是大体重的同学穿,因为它的鞋底真的很薄,不然就没有赤足的体验了,完全没有缓冲,对小腿和跟腱的压力很大。水上运动五指鞋最为常用,比如下图VS15年的泳装秀Lily就穿了一双~

  “我中学跑1000米就快死了。”“我大学跑完最后一次1500米就发誓再也不跑步了。”

  为什么你会厌恶跑步?因为你跑得太快,你的心率太快,呼吸急促,身体处于无氧状态。所以跑得很难受,更别说享受跑步的乐趣了。因此,长跑就是要慢,慢就能跑得长,慢就能跑得舒服。

  不用看表,不用测心率,你跑得时候感觉慢到刚刚可以说话的程度基本就可以了。这时候你可以维持用鼻子呼吸,说话略吃力,但是影响不大。对,就是这个速度。现在你跑步的距离至少可以延长2倍至3倍。比如原来你跑1公里就很累了,你用这个速度,可以轻松跑2-3公里。不信你今晚就试试。

  速度慢下来,这时的运动就是有氧运动,心脏负荷不高,呼吸也不急促,一切都美好起来。如果周围风景不错,就可以开始看看风景,看看00后小弟弟、小妹妹。>

  第一周,运动3-4次,间隔休息,可以从快走开始,每次3公里。你会觉得原来我也可以。

  第二周,运动3-4次,可以快走间隔慢跑,每次3公里。你会逐步适应这个强度。

  第三周,运动4-5次,维持慢跑,每次3-4公里。你会觉得原来长跑很轻松。

  第四周,每周运动4-5次,维持慢跑,每次4-5公里。你可以尝试第一次完赛5公里。

  你肯定觉得这个强度太低了,我第二周就可以跑5公里了。但是,请一定忍住!!!

  很多人无法坚持跑步,就是因为要么不跑,要么疯跑;要么累死,要么受伤。然后对自己说,我不适合跑步。

  你十年、二十年没跑步了,想让身体几天就适应跑步?别痴心妄想了,给身体一个适应的过程吧。

  你的身体适应长跑,首先是心肺功能,然后是肌肉,最后才是骨骼、关节。你要给身体一个信号,我要开始长跑了,你们都打起精神来,慢慢适应我。

  能看到这里,你现在可以去换鞋,换衣服了。下楼走一圈,跑两步,开启你的奇妙之旅吧

  2、坚持。慢跑不是这么容易见效的运动,尤其是最开始跑量不是太够的情况下,但如果能坚持一二年并逐渐把之变成个习惯的话,效果就慢慢体现出来了。

  3、徐徐渐进。胖子不是一口吃成的,想瘦更要慢慢来。最早400米跑道10圈持续了将近有二三年的时间,后来慢慢提量11圈、12圈、五公里、七公里、十公里,十四公里再就二十一、四十二。从体胖一开始跑头4圈都感到是煎熬到第一次全马大概是八年时间。个人这些年的体验,对新手(个人也算是个水平比较低的跑步爱好者)来说要先有能跑且不受伤的跑量再去慢慢提高, 这些年见的多的是一开始有热情,但跑步超过了身体承受能力导致膝盖或腿部痛就停止了。

  4、一定要辅以力量锻炼。不能只是跑步,最好是跑一天隔天有其他力量锻炼,也不一定要上健身房,现在到处都有单双杠,就是在家也可以做俯卧撑,买对哑铃锻炼手臂力量,看剧时可靠墙蹲、深蹲锻炼腿部力量,网上有”腹肌撕裂者“这个视频也可跟着做下。

  如上就是这些年来的跑步经验。带来的效果,虽已是中年大叔,但心态保持年青,没有大腹便便、油腻满面。

  关键是明确跑步的目的。本人的跑步目的就是健身、减肥(主要为了跑后吃点、喝点没心理负担),随之的半马及全马都是为了拉练长距离时更有动力些,从不与人竞速因为知道自己的能力范围。跑步装备之类的跑时间长了,就知道自己的需要了。几双缓冲好的跑鞋、速干衣、防磨大腿的贴身运动内裤、导汗发带或者空顶帽、弹力腰带包、眼镜、挂耳耳机再就运动手表(今年手环丢了才配一个),这些没有也行,但有了会让你长时间跑步时更有乐趣些。尤其是缓冲好的跑鞋,长时间跑步对膝盖的保护性要好些,竞速跑鞋是给比赛时的高手们穿的。

  个人体会,上述经验对全马430以上的有些用,对要求成绩的进四、三时半的用处不大。

  给自己备注下,这个2022年8月截止到13日,跑量35公里,今年还以为入夏能像往年大日头每次至少10公里+呢,前天还仿佛晒伤了(光脊梁跑),颈背皮肤有点痛感。不过高温确实要适度。

  跑步一个月体重没减下去,但是大家都说我苗条了很多,自己也感觉很好,现在不吃垃圾食品,特别爱吃水果蔬菜,原来有严重的便秘,必须要吃药才能缓解,现在每天上大厕,肚子很舒服。

  大概跑了三个月左右,我报名了马拉松,半程的。本以为跑不下来的,没想到最后坚持下来了。

  推荐亚瑟士或、美津浓或索康尼。京东和亚马逊价格会比较高,可以选择海淘,淘宝上有很多海淘卖家。

  。并不是很推荐听歌,刚跑步时也听歌,被洗衣机吞了后发现不听歌也挺好,因为这样可以自己掌握速度,听歌时完全是歌在控制着你(个人观点)

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