雷竞技RAYBET慢跑前辈愿意分享一下您的跑步经验吗？

2023-06-07 16:16:41

　　雷竞技RAYBET2，喝一杯温的蜂蜜水（前一天晚上把开水倒保温杯里，拧紧，第二天起来水温正好），吃一个香蕉，擦干净眼屎，摸平头发，出发！

　　3，带上手机，钥匙，零钱，卫生纸，小跑到运动场地，开始拉升，从挫脸到拉脚踝，仔细把全身拉一边，如果身体还不热，高抬腿若干次。

　　4，准备开跑，我一般是跑操场，手表计时控制节奏，手机装臂包里，打开运动APP，咕咚，悦跑，耐克加都可以，运动软件的好处是记录你的跑步数据，还可以起到激励的作用。

　　5，5公里标准场地内圈12圈半，训练方法最好多样化一点。比如今天压节奏跑，明天变速跑，后天可以速度跑，时间充足可以LSD（15公里起）等等。刚开始可以隔天跑，5公里。对自己有点要求的线，我跑步不听歌，节奏不同的歌会打乱我跑步的节奏，跑步的节奏其实就是呼吸和步伐的节奏，一步一呼或者两步一呼还是看自己的习惯。我带速度跑的线，跑后拉伸很重要，很重要，很重要！全身来一遍，按自己习惯，舒服的方式。

　　8，跑后当然是补水了，但别咕噜咕噜全灌了，慢慢喝。以前上学的时候我还冲蛋白粉喝，如今总出差，在外面跑完吃啥也就简单了，丰盛的早餐都可以。

　　9，关于装备，夏天透气速干的体恤短裤，冬天按内层吸汗，中层保暖，外层挡风来穿，记得带手套。鞋子我穿过美津浓的rider16，17，18，阿迪达斯的energy boost，还有VFF的bikila。rider系列很全能，适合绝大多数人穿。boost鞋底减震相当好，不过选购要偏大，包裹有点紧，至于我为啥选五指鞋，因为跑马到后期小腿压力很大，平时我穿五指鞋训练主要是练小腿，效果非常好。

　　10，以首马为目标的初跑者最重要的是找到适合自己的训练方式，坚持训练，适量适度。我们为的是健康的身体，不是挑战人类极限，开心就好。

　　1、5K进20严格说不算“慢跑”，但在知乎上总得贴出好成绩来秀一下，嘿嘿~不过我也是从连1000米体能测试都怵的阶段过来的，成绩慢慢变好也是一个循序渐进的过程。下现在跑步越来越流行，很多人都以完成马拉松为目标，既然有此目标，必然不甘心于永远“慢跑”。有图为证！跑步没有让我变“瘦”，但让我身体更壮实了,有图为证（没练过器械，所以变化远远不如知乎上的健身大神），现在我也一直保持图三的体重。所以刚开始跑体重不降反升的妹子别担心，坚持下来绝对会更好的。

　　2、至于开水冲蜂蜜，早晨起来不洗漱就跑步等习惯确实不科学。不过这些习惯都是上学住宿舍过集体生活对时养成的习惯。试想一下你早上6点睡的正香呢，一个健身逼就哗哗哗的洗脸，翻箱倒柜的冲蜂蜜，长久下来绝对引起宿舍矛盾，所以我跑步前一切从简。不过空腹吃香蕉应该没问题，亲测多年。

　　3、看大家比较关心五指鞋，当时我买这种鞋也就是尝鲜的心态，不过穿了这半年觉得效果非常好，改善了跑步姿势，增强了腿部力量。但我不建议刚开始跑步的同学穿尤其是大体重的同学穿，因为它的鞋底真的很薄，不然就没有赤足的体验了，完全没有缓冲，对小腿和跟腱的压力很大。水上运动五指鞋最为常用，比如下图VS15年的泳装秀Lily就穿了一双~

　　“我中学跑1000米就快死了。”“我大学跑完最后一次1500米就发誓再也不跑步了。”

　　为什么你会厌恶跑步？因为你跑得太快，你的心率太快，呼吸急促，身体处于无氧状态。所以跑得很难受，更别说享受跑步的乐趣了。因此，长跑就是要慢，慢就能跑得长，慢就能跑得舒服。

　　不用看表，不用测心率，你跑得时候感觉慢到刚刚可以说话的程度基本就可以了。这时候你可以维持用鼻子呼吸，说话略吃力，但是影响不大。对，就是这个速度。现在你跑步的距离至少可以延长2倍至3倍。比如原来你跑1公里就很累了，你用这个速度，可以轻松跑2-3公里。不信你今晚就试试。

　　速度慢下来，这时的运动就是有氧运动，心脏负荷不高，呼吸也不急促，一切都美好起来。如果周围风景不错，就可以开始看看风景，看看00后小弟弟、小妹妹。>

　　第一周，运动3-4次，间隔休息，可以从快走开始，每次3公里。你会觉得原来我也可以。

　　第二周，运动3-4次，可以快走间隔慢跑，每次3公里。你会逐步适应这个强度。

　　第三周，运动4-5次，维持慢跑，每次3-4公里。你会觉得原来长跑很轻松。

　　第四周，每周运动4-5次，维持慢跑，每次4-5公里。你可以尝试第一次完赛5公里。

　　你肯定觉得这个强度太低了，我第二周就可以跑5公里了。但是，请一定忍住！！！

　　很多人无法坚持跑步，就是因为要么不跑，要么疯跑；要么累死，要么受伤。然后对自己说，我不适合跑步。

　　你十年、二十年没跑步了，想让身体几天就适应跑步？别痴心妄想了，给身体一个适应的过程吧。

　　你的身体适应长跑，首先是心肺功能，然后是肌肉，最后才是骨骼、关节。你要给身体一个信号，我要开始长跑了，你们都打起精神来，慢慢适应我。

　　能看到这里，你现在可以去换鞋，换衣服了。下楼走一圈，跑两步，开启你的奇妙之旅吧

　　2、坚持。慢跑不是这么容易见效的运动，尤其是最开始跑量不是太够的情况下，但如果能坚持一二年并逐渐把之变成个习惯的话，效果就慢慢体现出来了。

　　3、徐徐渐进。胖子不是一口吃成的，想瘦更要慢慢来。最早400米跑道10圈持续了将近有二三年的时间，后来慢慢提量11圈、12圈、五公里、七公里、十公里，十四公里再就二十一、四十二。从体胖一开始跑头4圈都感到是煎熬到第一次全马大概是八年时间。个人这些年的体验，对新手（个人也算是个水平比较低的跑步爱好者）来说要先有能跑且不受伤的跑量再去慢慢提高， 这些年见的多的是一开始有热情，但跑步超过了身体承受能力导致膝盖或腿部痛就停止了。

　　4、一定要辅以力量锻炼。不能只是跑步，最好是跑一天隔天有其他力量锻炼，也不一定要上健身房，现在到处都有单双杠，就是在家也可以做俯卧撑，买对哑铃锻炼手臂力量，看剧时可靠墙蹲、深蹲锻炼腿部力量，网上有”腹肌撕裂者“这个视频也可跟着做下。

　　如上就是这些年来的跑步经验。带来的效果，虽已是中年大叔，但心态保持年青，没有大腹便便、油腻满面。

　　关键是明确跑步的目的。本人的跑步目的就是健身、减肥（主要为了跑后吃点、喝点没心理负担），随之的半马及全马都是为了拉练长距离时更有动力些，从不与人竞速因为知道自己的能力范围。跑步装备之类的跑时间长了，就知道自己的需要了。几双缓冲好的跑鞋、速干衣、防磨大腿的贴身运动内裤、导汗发带或者空顶帽、弹力腰带包、眼镜、挂耳耳机再就运动手表（今年手环丢了才配一个），这些没有也行，但有了会让你长时间跑步时更有乐趣些。尤其是缓冲好的跑鞋，长时间跑步对膝盖的保护性要好些，竞速跑鞋是给比赛时的高手们穿的。

　　个人体会，上述经验对全马430以上的有些用，对要求成绩的进四、三时半的用处不大。

　　给自己备注下，这个2022年8月截止到13日，跑量35公里，今年还以为入夏能像往年大日头每次至少10公里+呢，前天还仿佛晒伤了（光脊梁跑），颈背皮肤有点痛感。不过高温确实要适度。

　　跑步一个月体重没减下去，但是大家都说我苗条了很多，自己也感觉很好，现在不吃垃圾食品，特别爱吃水果蔬菜，原来有严重的便秘，必须要吃药才能缓解，现在每天上大厕，肚子很舒服。

　　大概跑了三个月左右，我报名了马拉松，半程的。本以为跑不下来的，没想到最后坚持下来了。

　　推荐亚瑟士或、美津浓或索康尼。京东和亚马逊价格会比较高，可以选择海淘，淘宝上有很多海淘卖家。

　　。并不是很推荐听歌，刚跑步时也听歌，被洗衣机吞了后发现不听歌也挺好，因为这样可以自己掌握速度，听歌时完全是歌在控制着你（个人观点）