雷竞技RAYBET想要通过跑步锻炼身体多少公里合适？

2023-07-04 10:50:17

　　雷竞技RAYBET如今去户外跑步的人越来越多，有些跑者每天能够完成10-20公里，他们通过跑步不但减肥成功，而且还改变了自己的状态，收获了很多跑步荣誉。

　　如今的生活水平提高，但是参加体育锻炼的人群非常少，加上工作和生活的双重压力，很难像学生时代那样自由锻炼。

　　十年前，你还骑着单车、上下班还会步行和爬楼，而现在只要出门都是开车，吃饭点餐、网上购物，人越来越懒，随着年龄的增加，身体素质普遍不如以前。

　　因为这个过程非常艰难，不但会大量出汗、大口喘气，训练后的肌肉酸痛感和疲劳感会延迟24-72小时，会影响每天的状态，身体很难支撑。

　　通常跑步以运动距离和运动时间来计算训练量，而入门阶段以5公里和40分钟为基础，平均配速不能高于8分钟/公里。

　　即便你的体能很差，只要不是超重肥胖人士，也没有任何关节问题，通过1-2个月左右的训练，都能达标。

　　可以轻松完成5公里，而且时间会控制在32-35分钟之间，这就是大多数人的一个平均值。

　　继续坚持跑步3-6个月，你就可以完成10-15公里的距离，而且速度也在加快，各项指标都在提升。

　　相较于不锻炼的人群，你已经属于中级训练者了，当然与经常跑步的人相比，仍然属于初级水平。

　　比如5公里和10公里的限时跑，半马和全马比赛，更高级的还有50公里和100公里的越野跑，这些都需要漫长的训练累积。

　　按照正常跑步训练，1公里只能达到热身效果，2公里刚刚适应，3公里刚好可以找到训练感觉，这个距离不会太长、刚好可以满足锻炼要求。

　　如果大于3公里，你可能会觉得有些吃力，容易出现身体过度前倾、岔气等问题。

　　同时3公里的耗时也很短，按照8分钟的平均配速，也就是24分钟左右。当然训练一段时间后，基本可以控制在18-20分钟之间。

　　这样的训练，每周只需要做3次就够了，每周的跑量为9公里，每个月可以完成36公里。

　　这个数字相当于常规跑者2-3天的训练量，但是对于你而言，已经可以达到强身健体的效果了。

　　只是想锻炼身体，完全没必要每天跑步，每周跑步3次，每次3公里，时间控制在25分钟以内就够了。

　　如果想要参加跑步比赛，每天至少要完成5-10公里的跑步训练，后期还要提升配速，不断地进行挑战训练，完成15-20公里，30-40公里等更长的距离。

　　对于普通人而言，坚持跑步比跑步距离更为艰难，能做到每周锻炼3次就不错了，最怕你光说不练、早上赖床、晚上又躺平不动，这样时间一长就不想练了。