雷竞技RAYBET跑得快也许是天赋跑得长久是一种选择

2023-07-04 14:15:58

　　雷竞技RAYBET在长跑领域，肯尼亚是独一档的存在。马拉松最快纪录的男运动员榜单，肯尼亚选手前五占其三，世界纪录保持者基普乔格在2018年创下旷古烁今的2：01：39的成绩。而在马拉松最快纪录的女运动员榜单上，肯尼亚选手更是在前十中抢占六席。

　　甚至，马拉松跑最快的非非洲人——以2：05：48的成绩夺得2017福冈马拉松冠军的挪威小伙穆恩；以及半马跑最快的双胞胎，新西兰的罗伯臣兄弟（他们的个人成绩59：47和60：01），他们三人也都有一个共同点：都是在肯尼亚练出来的。

　　很多人觉得，肯尼亚长跑实力牛，是因为他们天赋好，更适合长跑。实际上，由于肯尼亚在经济上只是欠发达国家，虽然很多硬件设备非常简陋，而几乎所有跑者都公认的是：他们在长跑的训练方式和人才培养能力方面，都是最顶级的。

　　简单来说，就是“快跑——休息——快跑——休息”。间歇跑对于提升耐力非常有帮助。多组500-800米（3-5min）是目前间歇跑最常用的模式。

　　传统的法特莱克没有既定的跑法，唯一的要求，是在多种高强度情况下进行变速跑。甚至，还可以在跑步中结合一些摆臂、上坡或者是越障训练。

　　Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续跑的状态。一次Tempo run的时间在 15—45 分钟，换成距离则在 6—12 公里左右。

　　但这也只是肯尼亚训练神秘面纱的冰山一角，今天就让小编带你深入了解来自肯尼亚的跑步秘籍。

　　九月，ASICS举办了一场跑将训练营。共招募了12名大众跑者，由肯尼亚的金牌教练LUKAS亲传马拉松圣地肯尼亚的训练秘籍，制定独家的定制课程，同时还带来了肯尼亚风味独特的饮食与作息。

　　每位“跑将”都记录了自己进阶提高的心得体会。我们仔细阅读分析，得以一窥肯尼亚长跑训练的独特魅力！

　　肯尼亚人长跑前的热身往往非常慢，动作也非常繁多。这是为了确保在训练开始前，身体每个部位都得到舒展热身，肌肉和心率都处于适合运动的状态，才会开始真正跑步。

　　与热身对应的，他们也有同样认真对待的训练后按摩，这种深度按摩既是对肌肉的放松，也为肌肉力量的提升有所裨益。

　　甚至于，训练前后他们也会加入编舞，游戏等环节，通过设置环节动作，放松腿部肌肉，同时强化身体的控制、协调和平衡能力，以及让脚踝等关节更有力量。

　　除了常规的热身动作，Lukas教练还给各位学员带来了极具肯尼亚风格的热身效率的游戏，能够在动态热身中充分活动，短时间内调动身体更多部位，提高协调能力，使人非常快速的兴奋起来，同时增加跑将间的互动，有趣又有效。

　　肯尼亚长跑训练往往会一日两练甚至三练，他们的单次训练量/训练时间未必很夸张，不过一日多练累积起的大跑量成为成绩的基础，同时严格按照计划执行的训练，又不会给身体制造过重的负担。

　　训练营期间，跑将们上午训练后，中午都会午休睡一觉，下午再继续训练，晚上也会给睡眠留充足时间。休息同样是训练的重要组成部分，很多训练带来的正负作用，都通过睡眠来消化/排解掉了。

　　每次集训，都有1-3次速度练习（间歇跑、法特莱克和tempo跑） ，对应的，速度训练之外一定是数倍的有氧慢跑。肯尼亚训练方法中，还会安排很多恢复跑，速度非常慢。

　　相较于低频但单次长时间高强度的拉练，这种训练方式对身体损伤更小，恢复也要快的多，也保证自己能近乎满血状态的开始下一次训练。

　　透过学员笔记，会发现他们的早餐主要是面包+牛奶，训练中的补给主要是功能饮料和水。

　　肯尼亚人吃的绝大多数食物都是自己种的，且很少吃加工类的食品，当然这可能跟他们的经济条件有限有关。

　　这样的饮食结构，每日摄入未必丰盛，但都非常适合长跑者食用，还可以保证自己的身体尽可能地只摄入最天然、原始的对身体有益的物质。

　　这次训练营，Lukas也亲自下厨，为营员烹饪了非常“肯尼亚”的长跑者餐饮。食材包括——

　　“跑得快也许是天赋，跑得长久是一种选择”，跑长距离的人都知道，一个人死撑到终点很难，但有一起跑的小伙伴就可以跑得更远。

　　整个训练营，Lukas都在提倡“在一起”。从热身，到训练，再到就餐甚至休息，一群人呆在一起，有助于提升氛围，同时多人一起训练，不容易落下。

　　在众多心得笔记中，几乎每一位学员的笔记中都有记录自己被间歇跑折磨的时刻。但学员中70多岁的春老，在间歇跑这个环节中成了所有人的榜样，他的坚持，让其他的跑将也不愿意掉队放弃，这是团队训练的力量体现：跑将间的相互赋能，最终凝成团魂，帮助每一个跑将跑出自己。

　　很多印象里，长跑就是一个“苦”字。而肯尼亚人是“train hard, win easy”(刻苦练，轻松赢) 的典范，他们每次训练前会很清楚这次训练的目的，能帮助自己实现怎样的效果。这份冷静的心态，也是Lukas希望教给所有跑将的内容之一：「SONGA SONGA」（勇往直前）、「Hakuna matata」（别烦恼、没有问题的）。

　　Lukas的口号是他在整个训练营中对于跑将们的鼓舞激励，也是肯尼亚⼈在日常⽣活中始终保持的心态。奔跑的路上总是挑战更多，面对诸多挑战，一定要调整好自己的内心。有完备训练打基础，比赛时正常发挥即可。

　　训练营中Lukas穿着的鞋款也让人眼前一亮，独特的鞋底弧形设计与年初ASICS推出的旗舰鞋款——METARIDE如出一辙，METARIDE推出时凭借其独特的脚感以及省力黑科技在跑者间收到一众好评，这款沿袭METARIDE创新科技的全新鞋款相信会在不久的将来给予跑者更多的惊喜吧！

　　我们可以看到，可能同样是一份训练计划，在跑量和强度接近的情况下，肯尼亚人在具体执行层面兴许更好一些——

　　这种好，既体现在更好的长跑习惯（慢速恢复、繁琐的热身和按摩、充足的深度休息），也包括良好的跑步状态（集体训练、积极又稳定的心态），最终比赛的成绩就是这些细节优势累加的写照。

　　Lukas 相信“心态决定境界”，正如ASICS一直坚信“健全的精神寓于健康的身体”，跑将们不仅需要强健的体魄，更需要一份良好的心态去接受赛前的训练；而融合了ASICS跑步哲学与肯尼亚跑步技巧的跑将训练营不仅帮助跑将的实现了成绩的提升，也让他们深刻的体会到马拉松文化、肯尼亚的长跑精神以及跑将间团魂的精髓，给予他们从「技巧」到「心理」全面的提升，帮助他们更好的跑出自己。

　　如果你也渴望突破自我，不妨一起加入ASICS跑将，就有机会获得跑将之征下一站的优先入营权哦！跑将之征，在此一举！