雷竞技RAYBET跑几公里就累到怀疑人生？轻松练跑其实大有技巧

2023-07-12 03:32:20

　　雷竞技RAYBET我是跑步初学者，每次开始跑步时，头几分钟总会感觉的小腿肌肉僵硬，跑得非常累，但过了几分钟就好了，这是什么原因？怎么解决啊？

　　之所以前面会很累，主要有以下原因：心肺跟不上肌肉的步伐，身体系统之间需要适应的过程；缺乏体能分配经验；跑量不足。

　　跑步前的充分热身，可以快速激活心肺，并令血液更快地进入运动系统。如此，在跑步开始后，身体能够更快地进入工作状态，从而减轻“累”的感觉。

　　有心的跑者，可以注意观察一些跑步APP中的热身指导。热身动作主要集中于下肢的活动和拉伸。如果缺少心肺激活的热身内容，建议跑者可以增加一些高抬腿、折返跑等小强度、短时间热身动作。

　　运动后的整理与放松，可以加速身体的恢复，有助于减少肌肉的延迟性酸痛，消除疲劳，并使肌肉血流量增加，加速乳酸的利用。

　　同时，也可以起到预防激烈活动骤停，可能引发的机体功能失调问题。而且，放松质量的好坏，不仅仅影响到当次跑步之后的身体恢复，也会进一步影响到下一次跑步锻炼的效果。

　　第1和第2公里速度最慢，跑得轻松一些。将重点放到调节呼吸与步伐之间的配合，找到自己的节奏感；

　　许多人往往是在第4或第5公里创造当次跑步的最快配速；第5公里，可以保持与第4公里差不多的配速。

　　在最后三四百米时，跑者可以根据自己的情况，选择保持当前配速或者加速冲刺。

　　采用这种体能分配法，可以有效地在前半程，让身体从“跑前状态”较为平滑地过渡到“工作状态”，可以有效减轻或避免前半程“累”的感觉。同时，也可以立杆见影般地提升跑者的配速水平。

　　提升心肺功能，是缓解跑步开始后“累”的感觉的另一个办法，所以跑者们别一个劲地匀速跑。每周可以穿插1或2次提升心肺能力的跑步练习，比如变速跑、冲刺跑等。

　　这些跑步方案通过跑速的交替变化，或者插入步行休息，让人觉得虽然有点累，却也能坚持。可以显著提升跑者在较高配速下持续奔跑的能力，同时心肺功能也得到了较大的改善。

　　在哪里可以找到训练心肺功能的跑步方案？大多数跑步App中，都会提供一些预设的跑步方案。打开后，跟着语音提示跑就行了。

　　足够多的跑量，是提升跑步能力的基础，包括改善前面累的问题。严肃的跑者，在正常的训练周期里，每周跑三次是必须的。当你每周跑三四次，每次5至10公里的距离，坚持一段时间后，很快就会发现“前半程累”的问题已经得到了明显改善或有效解决。