雷竞技RAYBET跑步时该用腹式呼吸还是胸式呼吸该用鼻吸鼻呼还是鼻吸口呼？

2023-07-13 04:23:58

　　雷竞技RAYBET我们每天无时无刻不在呼吸，不断从空气中摄取氧气，从体内排出二氧化碳，实现气体交换。这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中，大多数人仍会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气。

　　要想更合理地“呼吸”，先简单了解“呼吸”的原理，因为懂得了运动生理学中的原理，你就不会被各路大神教你的神奇呼吸方法搞到不知所措：

　　先来看安静时：当你吸气时，膈肌和肋间肌收缩，推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大，肺内气体压力小于大气压，气体自然被压入肺部，摸摸自己的肚子，是不是鼓起来啦。

　　当你呼气时，膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，气体从肺内被压入空气，肚子恢复“平坦”。

　　一般，儿童和成年男性多为腹式呼吸（以膈肌活动为主的呼吸运动）；成年女性多为胸式呼吸（以肋间肌活动为主的呼吸运动）。当然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与，很难说绝对胸式呼吸或者腹式呼吸。

　　跑步时的呼吸调节其实主要与神经—体液调节有关，以神经调节为主导。通俗的来说，当你跑步前开始热身时，呼吸是否已经开始加强？这是由于大脑皮质兴奋，增强呼吸。另外，体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强，这属于体液调节。这一点在运动中表现得尤为明显，呼吸不用刻意，自然会加强，这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量的二氧化碳。

　　呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。

　　安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6-8L/min左右）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

　　温馨提示：在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，各位跑友启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。

　　研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！

　　气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。比如，假如解剖无效腔是150 mL，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

　　呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

　　跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气上。

　　跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。

　　《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧：三步吸气，两步呼气。这种呼吸方式宣称呼气的时候交换左右脚落地可以降低受伤的几率。其实，正如前文所说，从运动生理学原理上来说，强调呼气的重要性要大过吸气，与其“三吸两呼”，还不如“三呼两吸”更为合理。并且作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率，也没有文献研究支持，更多是为了吸引读者而做的一个噱头宣传而已。

　　在此强调“三吸两呼”有什么错误（人家还写成了一本书……），但是把减少跑步伤痛，或者提高呼吸效率寄托具体呼吸次数上，仔细想想也太过简单了吧。重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，次数要依照运动强度以及个人感觉，任何，刻意而为的呼吸都是不自然的。

　　胸式呼吸比较浅，主要利用肺部呼吸，即呼吸刚吸进去的空气很快就会被呼出来。

　　（上面已经介绍了“鼻吸鼻出”“鼻吸口出”“鼻口同吸同呼”）

　　在高中我训练过一年半的长跑，长跑或短跑的呼吸方式和短跑不同。但是，练习那种运动是由你自己决定的。

　　首先无论那种跑步请优先选择腹式呼吸！因为在运动时，不让心脏心律提高时同时被胸腔的气压压迫，而消耗不必要的能量。腹式呼吸需要一定技巧，手机码字原谅不说多了。

　　在短跑时，你体细胞中储存的ATP一般能提供你6〜7秒的能量消耗，因此你可以在一次大口呼吸后冲刺！过线！同时也会增加你全身的肌肉爆发能力。

　　长跑时，你的呼吸节奏就时一个决定你长跑体力的关键因素了，规律的节奏！至关重要！你的步伐和摆臂是呼吸节奏的最佳拍子，三步吸两步吐。建议戴耳机长跑。

　　最后，如果你并不希望呼吸给你带来岔气和反胃的话，吸气的时候还是要用鼻腔好。

　　好吧，以上是吐槽。说说我自己的情况，我一般一周运动一到两次。如果是慢跑就是5km，或者有时候会做hiit：各种俯卧撑共计100个+快/慢混合跑2km。

　　为了防止岔气，跑步时我是鼻吸鼻呼。至于腹式还是胸式呼吸我还真没特意控制，应该是胸式吧。

　　其实相对于呼吸方式，我觉得呼吸节奏更重要，我偏好呼呼吸吸的方式，即呼两次吸两次。有节奏的呼吸可以帮助节省体力，跑的更久。

　　我以前老是用口呼吸....后来被某学长提示尽量用鼻呼吸，跑步大口呼吸很容易空气中的粉尘进入肺部，然后就屁颠屁颠改过来了……

　　我觉得只要找到适合自己的节奏，什么呼吸方式都可以的，如果用鼻呼吸就可以让自己很舒服，尽量不用口吧…

　　现在大概跑十圈(4000米)中途不会停，全程鼻呼吸不会觉得累，用时20分钟左右，呼吸间奏慢慢摸索出了适合自己的三步一吸，三步一呼。专注在呼吸上心理素质会提升一丢丢吧！