雷竞技RAYBET长距离多久跑一次最合适？

2023-07-16 13:09:34

　　雷竞技RAYBET在一场专业的超级铁人三项比赛中，跑步的距离可是整整一个全程马拉松的长度。其实很多运动员在日常训练中，也常常会透过长跑来训练自己的跑步能力。

　　那么，长跑训练的频率该怎么安排才是合适的呢？不妨听听两位铁三教练的意见。

　　安迪·布洛(Andy Blow)，专业的国际铁三运动员，现任职体育教练。他认为在比赛前的数月中，每个月至少做三次全马的长跑训练是三铁比赛取得好成绩的基础之一，唯有透过平时的训练累积才能让你在赛程中的马拉松长跑坚持到最后。

　　1.平时长跑训练的速度应该要多数达到或者超过跑三铁跑步的速度，尤其是在赛前的训练阶段。以缓慢的步速跑个数小时，对于比赛表现一点帮助也没有。

　　2.认真对待训练。长跑是枯燥无味的，又是消耗能量。每次训练都需要充分休息，否则很容易训练过度或受伤。

　　3.这是一个循序渐进的过程，不能急于求成，又消耗能量。每次训练都需要充分休息，否则容易训练过度或受伤。

　　如果经常训练时跑一个马拉松的距离，即使是专业选手也会感到疲累。布洛建议，训练时可以持续跑个30公里左右即可。布洛在之前的运动生涯中，他有一次跑了40多公里，作为给自己的体能和精神的一大挑战，让他更加自信能够拿下三铁的跑步比赛。跑了这样的距离之后，他觉得一场全马对他来说已不再是威胁。

　　专业铁三教练赛门·沃德(Simon Ward)的观点则略有不同，他认为没必要每周都进行一次长跑训练。沃德表示，70-80%的铁三运动伤害都跟跑步有关。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不适当的训练量。当长跑的时候，疲劳是必然的，就算有较佳的跑姿也不可能全程都维持得住。疲劳会导致步态改变（代偿作用），短时间内连续去参加好几场比赛肯定免不了要以受伤收场。

　　跑步时，每迈一步都对身体产生冲击，会引起肌肉的酸痛和疲劳。越长距离的跑步，就需要越长时间的恢复，这对于后续的训练都将产生负面影响。沃德认为，每个月进行一次长跑训练比较合适，他并建议此次长跑之后可透过低强度的自行车或游泳等运动进行为期两天的恢复。长跑训练的衡量不要以距离，而是以时间来衡量，这有助于提升对于跑步耐力性的信心。

　　在不进行长跑的其他周的时间内，沃德建议可以通过「双跑(Double Run)」来代替长跑。比如，上午进行40-75分钟的轻松跑（赛前数周可以将速度提升到比赛配速），第二次跑步的速度加快，以半马或者10K的比赛速度进行45-60分钟。一天双跑的好处就是不会让你因为疲劳而有损技巧，同时在一天之内又能跑很长的距离。两次跑步之间的间隔时间较长，足以让你补充营养和让肌肉稍做恢复。

　　对于比赛跑步表现的关键因素在于训练的持续性与跑步时的调整状况，而非跑了多少次全马。事实上，顶尖的马拉松跑者们，平时训练时也-很少以全马的距离来做训练。