雷竞技RAYBET跑后恢复：5K至少休一天 全马5-7天休息

2023-07-19 19:25:25

　　雷竞技RAYBET跑过5K和马拉松之后，跑者的恢复措施是否一样呢？赛后恢复需要多长时间？有哪些技巧可以采用呢？曾获得过加拿大马拉松冠军的雷让·恰森给出了自己的建议。

　　在恰森看来，不管跑者参加的是5K赛，还是半马或者全马，也不管是为了好成绩还是为了乐趣，都应该对赛后的恢复引起足够重视。“如果你认真的进行备战比赛，竭尽全力参加比赛，那么你就需要时间恢复身体，不管你的比赛距离是多长。”恰森说，“跑者需要同时恢复身体和精神两个方面，而很多人容易忽视对精神的恢复。”

　　恰森表示，一般的比赛过后2-4天，最多一周的时间，通过动态恢复或者轻松跑，足以让身体回到正常训练的状态。但是，跑者一定要听从身体的需求，如果它再需要几天恢复，那么跑者就不能着急，否则会让身体疲惫不堪，进而导致伤病。

　　如果比赛距离在5K和半马之间，那么在比赛结束后至少有一天是完全不跑步的，如果安排3天休息就更好，即使跑者自己感觉不需要这么久。在此期间，跑者可以做一些轻度交叉训练，包括走路、徒步或者骑自行车等动态恢复方式，但是切记不能跑步。第一周的其他时间就可以逐渐的恢复跑步训练，但是每次训练的时间不要超过30分钟，而且强度不能高。

　　如果是参加了马拉松比赛，恰森建议5-7天内都不要进行跑步。虽然时间看起来很长，但是这能够确保跑者的身体和精神都得到很好的恢复。即使跑者感觉身体很好了，肌肉或者关节不再疼痛，但免疫系统和神经系统等需要更长时间的恢复。

　　到了第二周，跑者开始渴望重新开始跑步了。但是，这一周坚持轻松跑是非常重要的。恰森建议跑者在一次大型比赛之后，两周的时间都不要进行结构性训练，跑步频次可以恢复到之前的水平，但是训练强度要轻松，每次的持续时间为30-45分钟。有经验的跑者可以将训练时间提高到1个小时。

　　两周过后，跑者的跑步次数可以和之前的一样，但训练里程应该保持在峰值的50-75%。跑者可以开始结构性训练，但是整体的强度和训练时间应该有所降低，毕竟身体距离完全恢复还有一定的时间。