雷竞技RAYBETtrue跑步方法三套路(详解）：其实跑步作为最简单最有效的运动方式它真的一点都不复杂哦
2023-04-17 16:06:58
雷竞技RAYBET跑步方法三套路(详解）：其实跑步作为最简单最有效的运动方式，它真的一点都不复杂哦
视频地址：至简！有趣！ 跑步三套路！！或者说是女博士宿舍行为大赏？……轻松有趣学跑步！！
上期出了“跑步三套路”的视频后，一直都担心我是不是写成押韵诗的形式太简单了，会不会不好理解。所以在这里把它写成了更详细的内容，如果不是很理解视频中的内容的小伙伴，阔以看看这里哦~
因为很多没有怎么锻炼过的兄弟姐妹们，最开始跑步，没有肌肉的支持，也不熟悉跑步的时长、距离，不熟悉跑步的感觉，很容易就会产生疲劳，或者新鲜感丧失的情况。
一开始去跑步，就要明白自己根本跑不完想跑的路程。而且由于不知道怎么掌握这个速度，可能接连跑1km就会累个半死。
所以我们最开始的期待不要寄托于能完整的跑完。我们要想着能跑和走相互结合就可以了。
千万不能像平常一样是慢走，不能是像散步的那种。得很快，快到那种可能下一秒你就会因为惯性而跑起来的程度。
手的姿势呢也最好像跑步一样，是举起放在腰间，然后有规律地摆臂。把快走当作确确实实的运动项目来看待。
我建议最初就从3km的边跑边走开始（1、2km快走没啥运动量，但是这是我觉得，大家按照自己能力调整哦~）。
先慢跑着，可以呼吸顺畅的速度就可以了，然后觉得有点跑不动了，再支撑一会儿，坚持不下去了实在喘的不行了，就减速变成快走。
快走呢，不是说你想走多久就走多久，是等你做了几个深呼吸，气息调节平稳后，立刻再开始跑起来。
然后就这么快走和跑之间相互切换，然后坚持3km，你会发现3km其实很容易就坚持下去了。
跑的时候也不能太慢，就那种你觉得微微地需要自己加油努力一下的程度，然后能冒点汗，如果身体一点都没有发热发汗的迹象，说明你完全有能力跑得再快一点哦。
走的时候就全程注意力放在呼吸上，有节奏地进行深呼吸，调整好呼吸，觉得呼吸不辣嗓子的就继续跑。
然后随着你的跑步能力有所提升，当然不能指望自己跑两三天就有所提升，至少得一个星期吧。然后按照自己能接受的程度，逐渐拉长跑的长度，减少快走调整呼吸的次数。
然后直到做到能全程跑完3km，这个过程其实对自己狠一点的兄弟姐妹1个月左右就可以做到，轻松一点的锻炼方式呢2个月就可以。
如果你能全程跑完3km了，相信我，不管是想一口气跑完5km，还是按照套路一边走边跑5km，很容易就能解锁5km地图。
首先10km它路程长，时间跨度长，普通跑者快的线个多小时，而我们刚开始接触10km的小白级跑者呢。首先是会觉得跑的过程中无聊，然后耐力不够，觉得10km怎么遥遥无期，心里压力大。
所以我们要先多跑5km，每周3、4次，连续跑那么2、3个月或者4个月的五公里，好好锻炼自己的肺活量，好好锻炼自己的肌肉耐力，最好能做到呼吸困难的时候，能给他掰正。
进阶10km其实如果经常跑步的线km，能不能挑战就完全看自己的毅力了，因为此时你肯定是可以坚持跑完10km的，只是你不敢，害怕自己做不到，然后怕累，怕跑完了很痛苦。
但是你要明白，你其实也可以不选择跑10km，平常锻炼的线km完全足够。你想挑战10km，这就是你想去做的一件事了，本身就是挑战，有什么挑战是不痛苦的嘛？
当时我们就是体育社团选拔人员去外面参赛嘛，所以需要测试10km能力，当时我是从没有跑过十公里，但是我们当时的社团队长一直跟我们说，没事没事，你们都跑了2、3个月的5km了，早就可以跑10km了，就是自己害怕，过不去这个坎而已。
所以当时我们就一群大一大二的在跑，然后大三大四的学长学姐拿着水，拿着巧克力在一旁候着，给我们加油鼓气，给我们递水。
第一次跑10km最大的感受就是怎么没完没了的，怎么跑了这么久还没跑完，说白了就是觉得无聊，但是有人在一旁鼓励的话，真的，咬咬牙就坚持下去了。
第一次跑完觉得自己魂都没了，就觉得一个字，累，这种累还不是体测冲个800的累，是全身心的累。跑了很久大脑觉得无聊的累，腿部肌肉颤抖的累，出了大量汗有点黏糊糊的累……但是真的，当时就想发了个QQ空间（当时还不流行微信），说自己挑战了10km，说自己太牛了！
跑了一次10km后，就那种感觉，我们已经感受到了跑完10km的时长、感受了10km的距离到底是多少，反正都感受到了，并且自己可以承受。然后第二次、第三次的时候，再去跑，心里压力已经没有多少了，因为你知道自己跑完10km其实也没有啥，走动走动就好了。
提速是我觉得最最最受累的事情，当然，从9分配到7、8分配这种，其实超级容易，只要学会调整呼吸，很容易就上去了。
但是难的是，想进一步6分配、5分配，甚至4分配。但是一般想挑战更快的小伙伴们，基本都是有跑步基础的，我们能感受那种咬咬牙坚持的感觉，所以我们既然要突破自己，就要知道，任何走出舒适圈的行为都是非常非常辛苦的！
提速最简单的方法，最直白、最简单、最有效的方法就是间歇跑。但是间歇跑真的超级超级累！
我们可以采用冲刺400米，然后慢跑200米的方式，当然我认识的一些挑战马拉松的大神，都是冲刺1km，慢跑1km（这个慢跑，你懂的/dog)，然后我们不断地塑造自己的肌肉力量，不断地去突破自己。
尤其是每轮冲刺400米的时候，那绝对是，怎么快就怎么来，就把它当体测来跑，绝对酸爽！
如果你一周跑3次步，那么跑一次间歇就可以了。然后就冲400m、慢200m、冲400m……这样循环着来，跑个3、5公里的。你会感觉什么叫极致的酸爽！
哈哈哈哈，我不说啥要坚持的话，因为大家都准备提速了，肯定都是带着最强的毅力来的，我唯一说的就是：加油！
因为跑着跑着，总会遇到比你更快的人，此时你就想更快，越来越快，越来越快，永远都在挑战自己，永远都在奔跑！
不过我觉得很多小伙伴，可能对跑步这件事并不是很热衷，不会去当作一个实际上的爱好。所以大家日常健身啊、减脂啊、做有氧运动啊，没有必要最求太远太快的跑步，我们能达到5km跑进40mins就已经非常棒了，接下来就按照这个速度一直跑下去，跑到80岁了还在跑，一样是强身健体！
但如果是想挑战更快更强，想挑战马拉松什么的兄弟姐妹们，这个苦这个累，该受着，还是得受着呀！
哈哈哈哈哈哈哈哈，没什么好在最后的，大家其实最重要的是开心，是觉得自己很棒，是不要焦虑，是慢慢来~爱你萌！