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雷竞技RAYBET跑步前和跑步后应该注意什么?

2023-04-18 21:55:04

  雷竞技RAYBET跑步因为姿态的关系,对下肢尤其是膝关节的损伤是无法回避的。因此对于细节的把握和日常循序渐进的训练至关重要,关于跑步时如何保护好膝盖,可以移步阅读:怎样跑步才能不损伤膝盖?

  跑完一段长距离,身体好多器官都处于剧烈的应激状态,从运动回到静态,身体各部位也需要一定的“冷却时间”,最重要的就是心脏、韧带和肌肉三部分。

  人在做跑步运动时,运动速度快,心率加快,血液循环加速,一旦运动结束,马上静止,或者坐下,血液循环的速度不能马上减下来,这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕,所以跑完步后,要慢走10分钟左右,让心率恢复到平时比较舒适的80-100/分钟的区间,保证血液循环的正常运行。

  剧烈或持续运动后,尤其是跑步,膝关节周边的韧带因为受力频繁而“疲惫”,常常会出现肿胀,不过这倒并不是因为关节炎之类的炎症引起的,而是长期运动时大量的水分渗透到韧带的基质,肿胀的韧带在材料属性上会变得不如正常时候那么坚韧,在膝盖前侧下方会有明显的压痛,触摸检查的时候,也会感觉到膑骨下方韧带附着的地方有肿胀、钝厚的变化。

  所以运动后会需要立刻对骨关节进行冰敷,快速让韧带水肿消退下去。同时,冰敷也是关节扭伤的重要治疗手段,尽早将韧带损伤和肿胀的程度降到最低。

  长跑后,膝关节前侧髌韧带容易疼痛的情况,目前主要的康复思路就是减少跑步时髌韧带的过度牵拉,跑步时佩戴髌骨支持带就是个很简单的固定膑韧带、分散膑韧带压力、减少过度牵拉的防护方法。对于爱好长跑的朋友,如果嫌护膝麻烦,强烈建议佩戴髌骨支持带来保护好自己的膝盖。

  如果疼痛主要发生在膝关节外侧,可以把支持带最厚的部分贴紧外侧副韧带,同样可以起到相应的缓冲支持的作用。

  从正面看,单脚站立时,人体的重力沿垂直重心线传递,这时候重心往下的垂线经过膝关节的内侧,重力作用会让股骨微微向胫骨内侧髁倾斜。

  因为髋关节(骨盆)的关节就像研磨臼和研磨杵的机制,它的活动范围是多向的;膝关节(膝盖)因为结构精密,屈伸方向正好在身体的垂线上;而踝关节(脚踝)因为足部骨骼的形态各异,足踝屈伸方向和身体垂线度。

  由此可见,下肢三大关节的活动范围并不像机器人那么一致,为了维持力线,就有赖于”肌群平衡“、”力学代偿“和”关节稳定“三个方面来调整了。

  针对肌群平衡,想象一下膝关节的股骨端和髌骨就像被许多股绳索悬吊着的“大铅球”,只有对准底下的胫骨平台才能在活动中减少不必要的磨损。而内外侧肌群就是这些绳索。大腿外侧通过髂胫束的收紧来保持平衡,横向的肌肉拉力和纵向的重力组成了合力,合力的连线正好经过膝关节中心。所以一般而言,我们需要通过多拉伸来缓解髂胫束的疲劳,同时对于四头肌内侧肌群,需要一些额外的锻炼来强化它们的力量,让膝关节回到恰当的对线。

  对于力学代偿,需要用录像拍下走路跑步的步态,因为很多情况下自己是感受不到不正确的步态的,通过观察录像可以注意到一些错误的小细节,在日后有意识地去纠正,从而可以缓解不良步态对膝关节产生的应力。

  最后,可以通过下肢平衡锻炼来促进膝关节的本体感觉,从而提高膝关节的稳定性。

  维持膝关节稳定的结构除了表层的“动力系统”(大腿肌群),还有位于深层的“静力系统”(髌骨、软骨、交叉韧带等)。

  外层的“动力系统”是个弹性良好的“调节器”,随时可以根据力线调节平衡,这样即使在不稳定的状态下,身体也能依靠这些肌群来保持平衡。

  深层的“静力系统”是最后一道防线的“熔断器”,当外力突然施加在下肢,为了保证腿骨不会断裂,交叉韧带、髌骨周围的韧带群,就会先行撕裂,甚至断开,从而为骨头的移动腾出足够的空间,而不至于被折断。

  肌肉和骨骼相辅相成,当肌肉足够强健,弹性足够大的时候,可以很大程度的帮助骨与关节「减压」,从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。股内侧肌(Vastus Medialis Oblique, VMO),它不像股四头肌范围广泛,但却非常方便定位。VMO状如「泪滴」,位于股四头肌前内侧支的上方,几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

  当这块肌肉得到强化后,膝关节的疼痛会得到很有效的缓解,同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展,这也是跑步后,需要拉伸和加强的主要肌群。位置就在大腿内侧腹股沟周围。

  周末无锡马拉松就要开赛了,也算做了万全准备,期待能在无锡与各位知友偶遇。

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