雷竞技RAYBETYPE htmlhtmlheadtitle data-vue-meta=true怎样跑步可以有效瘦腿？ 亲历慢跑2年总结紧实腿部跑法纯干货 - 哔哩哔哩

2023-05-01 02:35:10

　　雷竞技RAYBET现在经常有些妖艳的小姑娘想跑步的时候，就来咨询我，上来就问：“姐姐，跑步腿会粗么？”

　　我也是跑步有了将近2年的时间了，当时爱上健身后，也没有太关心腿变粗了会怎么办。毕竟男人都已经找好了，而且姐姐还算满意。本来腿就不粗，那么即使腿粗一点应该也没啥。 抱着这个无所谓的心态，就也没有太在意。但是就是年初翻出来之前的照片，真心觉得自己的腿确实粗了。

　　是不是结实了很多，大腿除了很多？不过说真的，一般到这个时候，也走不了回头路了。

　　另一方面就是，其实真的觉得这种紧实的大腿，看起来，摸起来都还好，甚至我觉得比起柔弱的细腿，美了些。对比照片就有感觉，感觉身体年轻了一些。其实拍照的也还好，整体感觉腿会紧致一些。

　　当然如果跑步的姿势或者方法不当，就可能会导致腿部肌肉增多，变得十分粗壮，也会很不美观。因此，跑步减肥需要十分注意做到做到正确的跑步姿势以及采取合理的跑步方法。

　　慢跑与长跑，一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大。

　　简单的例子就是俯卧撑，做俯卧撑可以锻炼胸肌，但是即使你练到可以一口气做几十个上百个俯卧撑，胸肌也不会变的很大，只是变得结实而已。要靠俯卧撑练大胸肌，必须负重。而慢跑并不涉及爆发力和负重训练。

　　一是有些人在跑步时会感到腿部很疲劳，有紧绷感，便认为腿部在“长粗”，其实这只是一种错觉;

　　二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，

　　三、跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实，上面也看到了，马拉松运动员个个小腿都很细。

　　如果你练跑步只是为了塑身，并没有要在多长时间内跑完马拉松的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异，最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到一边跑一边说说笑笑，能够说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

　　这一点外国人就很好，每次一听到jogging这个词，就想到那种慢悠悠的跑步。

　　如果你去看看经常参加马拉松的跑者的长距离训练，就会发现，他们通常都会保持很高的步频，同时将步幅控制的比较小。这样练习的是肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

　　不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高。也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。话说跑步的时候保护膝盖真的很重要，你们是没有体会过姐姐刚开始膝盖疼的痛苦，差点让我放弃了跑步。

　　拉伸可以增加身体的柔软度，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性。如下图所示，结实的小腿肚子主要是因为腓肠肌过于发达而引起。所以要想重塑细又长的腿型就要让比目鱼肌也发达起来，使两者趋于平衡。

　　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

　　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　每次在家附近的公园跑完之后，都会找一下椅子，电线杆上面的，做做伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸.这个不仅对防止肌肉过紧有好处，也可以防止腿粗，而且第二天肌肉不会太疼。

　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年 龄）×（60%—80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之 外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

　　如果你不想跑步让腿变粗那就按照正确的方法来跑步吧，但是如果你只跑几天不坚持下来这样的情况也是会让腿变粗的。

　　只有坚持才有一双性感的，只有拥有性感修长的，才能有幸福的生活，哈哈哈。