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雷竞技RAYBET怎样跑步才能不损伤膝盖?

2023-05-03 04:33:52

  雷竞技RAYBET作为常年坚持跑步的业余选手,我试过各种各样的跑步姿势和发力方法,也研究过跑鞋的特征,根据相关运动学和生物力学原理,结合自己实践,我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。

  跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾,这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面,吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大,脚跟会先和地面接触,相对于足弓和脚掌,脚跟缓冲地面冲击的能力较弱,这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节,很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。

  另外,跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时,小腿也会同时被提到一个比较高的位置,不知不觉就容易迈步过大,跑步动作也会相应变得过大,身体重心起起伏伏,在每次接触地面时,膝盖受到的反冲力更大。

  如果你是跑步新手,先不要太在乎配速,首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。

  在跑步时,身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,作单摆运动,除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外,也需要注意身体后侧,微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。

  当前侧腿的脚跟着地时,膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧,此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上,时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性,对于地面向上的反作用力,脚跟很难做好缓冲,来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。

  为了保护好膝盖,在着地和支撑阶段,也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地,地面对膝盖带来的冲击是相当大的,也非常容易引起膝关节后侧损伤。

  最后,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜,会在着地时让脚掌外侧先着地,而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时,膝关节外侧会受到过多的地面反冲力,与此同时一侧脚踝承受了过多的体重,持续跑步容易疲劳甚至受伤。

  仔细看,前侧脚在着地前有个向内收的动作,调节鞋底尽量以平行于地面的角度踩到地面,这样就可以避免足跟先着地,膝关节因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这也是目前长跑最常见的全脚掌着地方式。

  除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外,还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势,只需要仔细观察鞋底的磨损,就能做出大致的推测。

  当习惯足跟着地的跑法时,从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递,反映出来的是脚部过度向内翻,鞋底内侧磨损偏大,这样的跑法姿势中,相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心,这也是脚跟着地的跑法造成膝关节不稳定的主要原因。

  如何让一双鞋有极致的缓震性,并且能适应人的运动习惯,这是众多跑鞋都在追求的目标。

  从脚后跟落地(吸收震动)到过渡到前掌,再给予前掌向上的力,从而让跑步发挥更好又不伤膝关节,为了满足这样的需求,各种各样的鞋底材料更新迭代。

  在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时,也出现了很多物理减震科技。

  减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底,通过气囊、气垫、气柱或拱形结构,利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。

  相比于高科技缓震材料,在视觉上这类鞋子更具有科技感,噱头十足,但作为跑步鞋,气垫的结构自重比较大,同时为了让气体产生足够大的压强,就需要一定的空间,因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外,气垫鞋比较容易受到环境影响,漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能,空留笨重累赘的物理结构。

  如今,单纯依靠物理结构起到缓震的跑鞋已经很少了,越来越多的新型材料被研发并用于跑鞋底,足够轻盈、耐磨、又有弹性的材料是用于跑鞋底最完美的材质。

  近年大热的E-TPU材料,就像泡沫塑料一样“爆”成一粒粒弹性颗粒,拼组成鞋底,就能实现缓震与弹性兼具的性能。这种E-TPU技术多家运动品牌都有掌握,有名的boost就是采用这个材质的鞋底。

  另一种用得比较多的新型材料是Gel减震胶,这个材料相比于后期加工的E-TPU,更强调吸收地面反冲的同时提供足够的支撑,一般并不需要做整个鞋底,只需要强化鞋底两侧区域即可。

  先做一个小测试,在水泥地或者室内地板上,脱去鞋子,光着脚分别用脚掌着地和脚跟着地,用不同的配速各跑一段距离。

  除去鞋子的外在因素,重新审视赤足状态下身体的功能,这也是人类从远古时代进化到现在的最优选择。祖先捕猎求生的年代,可没有各种各样的跑鞋,哪个种群能存活下来,把基因传到当代,是自然优胜劣汰的选择。事实证明,脚掌着地狩猎的祖先活到了现在成为了我们,而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎,最终消失于进化的洪流。

  随着运动科技的发展,各种各样舒适的跑鞋越来越多,过度的保护会让人产生依赖,并忘记了原来走路和跑步的习惯(精彩的评论区恰好验证了这个观点)。

  就像腰托的过度使用,会让人依赖腰托的支撑,而放弃对自身腰肌的加强,当脱下腰托后,腰部再也使不出力。

  这种过度的保护,让人形成了依赖,然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯,但是足部的解剖却尚未改变。

  回到跑鞋,足跟的厚度越小,可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略。因此就有了「跑鞋坡差」这个参数,「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。

  越来越多的运动科学发现很可能,后掌着地(所以后跟需要很厚实的缓震)-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的,甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时,能尽可能让人以自然的姿态去活动,人体本身才是最好的缓震/回弹结构。

  根据现代人脚跟着地的步态习惯,为了使鞋跟处具有更好的缓震性能,一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟,更舒适的脚跟着地缓震,使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。

  市面上有各种坡差的鞋子,当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时,不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——

  根据以上坡差分类我们可以发现,坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。

  考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全,因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式,也有研究证实了这个观点,当跑鞋坡差大约在6mm以下时,运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。

  比较合理的是Nike的Free系列,每个型号后面的3.0、4.0、5.0,数字代表了前后掌的坡差,数字越小越接近赤足的感受。

  理论上来看,如果坡差为零,一点都不给脚跟缓冲“留后路”,这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑全程呢?事实上,市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的,但穿着这类跑鞋跑完一段距离后,小腿很容易感到酸痛,因为人类的正常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了,生理学和运动学角度来看,仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。

  除了跑步时要注意姿势以外,平时多多加强下肢肌群,跑步后做好拉伸都非常重要。

  跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,在长时间高强度跑步中特别重要,常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作,具体动作如下——

  当这块肌群得到加强,跑步时它们会更好地控制住膝盖,减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。

  此外,每次跑步结束后,也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸,拉伸可以放松伸展肌群,减少疲劳代谢产物蓄积。

  总而言之,跑步时保护膝盖始终应该是第一位的,这样可以多跑几年,慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。

  保护膝盖的原理很容易,通过改善步长(每迈一步的距离)、降低抬膝高度和调整脚面着地位置,就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力,在跑步中保护好膝盖。

  如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适,但找不到具体问题所在,可以在跑步机边上放一台摄像机,把自己跑步的动作拍下来,慢慢研究细节。

  我是孙悦礼,上海中医药大学骨科医学博士,目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作,参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松,以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画,并结合这一特长投身科普数年,属于那种「可以把疾病搞明白,还能把道理给人讲清楚」的人。

  以上内容的完整版,将会在即将出版的骨科手绘科普纸质书中和大家见面,希望大家会喜欢这样的灵魂画风和话唠文字。

  欢迎在知乎上关注我,以及我的知乎专栏:桑小尼画说贱骨头,我会坚持把自己掌握的骨科和康复医学知识,用擅长的方式做一些科普常识,我也会第一时间把新书出版的信息透露给大家,期待大家的留言、互动和反馈呀。

  题主本来膝盖就有问题,不建议一上来就靠跑步来锻炼膝盖,毕竟跑步时膝盖受到6倍体重的压力,可能会加重。

  可以先做一些膝盖恢复性训练,大腿周围肌肉放松、拉伸、膝盖稳定性训练等,然后再跑步也不迟。

  膝关节是人体最复杂的、血液循环极其差的、“用一次少一次”的(加了引号)、并且损伤后又很难自行修复的关节,所以防护保养膝盖格外重要。

  正确适度的运动不会让膝盖磨损,相反可以增强大腿力量、膝盖稳定、提高身体素质等,科学的运动是良医嘛!

  适度是指不要盲目坚持、硬撑,意志可以支撑你完成,但身体却吃不消,有多少人因为硬撑着跑、打球,把膝盖玩儿坏了!

  科学运动就是要掌握正确的运动姿势、发力习惯等,比如你健身深蹲时膝盖对准脚尖了,不要内扣;腰板挺直了,不要弯腰;你跑步时要掌握正确的跑步姿势,姿势错误不仅跑得累、跑不远,还会伤害关节!

  很多人髌骨运动时向外太多,他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头,这样每做一次膝盖屈伸,髌骨都会“出轨”,你谁膝盖受力大不大,磨损不磨损,时间久了疼不疼。

  因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多,所以训练动作是0—30度抗组伸膝。

  在这里再说一下,髌骨轨迹异常,其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因,如果你有膝盖的问题,要格外注意。

  (3)毕竟静蹲是静态的,静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的,所以深蹲还是很必要的。

  是不是想问,我咋那么多文章,是呀,我两年多写了900多篇,我也不知道咋写出来的,就是想写呗。

  跑步时,姿势也很重要,本来想专门写一写,发现知友已经写得很详细了,我找了一篇回答,会很好地帮到你:

  有很多人会告诉你,姿势对了就不会受伤了,肌肉力量足了就不会受伤了,前脚掌落地就不会受伤了,上半身前倾就不会受伤了,体重低了就不会受伤了,买一双牛逼的跑鞋就会不受伤了。。。。。

  认为,学会了这些知识,自己就会再怎么跑都不会受伤,自己膝盖痛,一定是自己还有些东西没学到。

  作为一个200多斤跑完半马,基本跑一次半马膝盖就跪一次,亲身实践了市面上能看到的所有关于跑步保护膝盖只是的人,我来告诉你,这些虽然不能说全错,但是只能是跑步保护膝盖这种问题中的非常细小的环节,而不是全貌。

  1、跑步的过程中,始终是两个因素作用在我们的膝盖上,一个是运动对膝盖造成的轻微损伤,一个是身体不断恢复,修复伤口的过程。膝盖是否会受伤,取决的是,这两个过程,谁占上风。

  2、轻微损伤,和恢复,都是和一些我们可以控制的因素有关系的,换句话说,我们可以控制着两个进程。

  两次跑步之间的时间间隔,跑步的姿势,退步肌肉的力量。。。。。。。。等等这些(可以参考其他的回答,这里我就不再重复了),是能减少腿部这些微损伤的总量的。

  这里有一个变量需要特别强调,对跑步微损伤有增加作用的是,跑步的总量,或者说每次跑的长度,道理很简单,跑三千步和跑三万步,你的腿部承受的微损伤,跑三万步那次肯定更多。

  吃够,蛋白质脂肪矿物质维生素碳水,这些东西一个都不能少,要充足,蛋白质每千克体重至少要摄入1g。

  足够的运动间隔,两次跑步之间,一定要有足够的时间间隔,让自己的身体充分的恢复。

  感觉膝盖有些不适了,调节下,增加下恢复,减少些损伤,这样才能动态的保持自己的健康。

  ps,再补充一个基本没有看到有答案提到的,对促进关节恢复非常有帮助的操练方式。

  原理是,膝关节,没有丰富的血管,所以膝关节从损伤中恢复,会大大慢于肌肉和筋腱,其实大部分关节都这样,针对这个问题,我们可以采用小重量,高频度的力量活动,促进关节液的分泌,关节液除了包含润滑作用,更重要的是,能给关节带去大量的营养,这些营养,对促进关节恢复非常有帮助。

  下面是我录的,对刺激关节液非常有帮助的动作的视频,不管跑步跑步,都推荐每天早晨做一组十个或者二十个,对膝盖保养和恢复很有帮助。

  换言之,无论你跑步姿势多正确,跑的太多,该磨损还是会磨损,该换髋还是要换髋,该换膝还是要换膝。

  不应该盲目快速纠正跑步姿势,你的身体可能还不适应正确的跑姿,反而更容易引发损伤。

  前几天还有朋友问过我:“是不是所有的人都适合跑步?”“跑步后膝盖疼怎么办?”“跑步是不是会伤膝盖?”。对于这些问题呢,其实我都已经司空见惯了。

  其实,说跑步伤膝盖的人大概都是因为自己的问题,跟跑步这项运动没有太大的关系。那么如何做到跑步不伤膝盖呢?下面我们详细介绍。

  大家都觉得跑步这么简单的运动谁不会,说着说着便加入了跑马的行列,没事便跑十多公里然后晒在朋友圈,仿佛获得了成就感,结果第二天膝盖痛。究其根源那就是没有做任何的准备活动,就去运动了。而且这样的人群往往是没有运动经验的,跑量那么大,怎会不膝痛!

  运动前的热身活动是非常重要的,无论是有运动经验者还是无运动经验者都不能忽视热身的重要性。通过热身可唤醒我们的神经肌肉系统,使我们兴奋起来,从而快速进入运动状态。

  不能老想着一口吃个胖子,一定要量力而行。其次,加强下肢力量是非常重要的;

  另外跑步过程中要注意自己的跑姿。有没有出现膝内扣、身体左摇右晃以及重心起伏很大,这些都是不正常的,而且是不经济的跑步方式。放松的方式有很多,比如自我牵拉、滚泡沫轴、按摩以及理疗等等。不过最简单的就是用泡沫轴滚压了。

  正确的跑步姿势、跑鞋、跑前热身跑后拉伸等方面的知识,很多大神都已经介绍了。

  关于膝盖的防伤训练,我们主要从肌肉柔韧性、核心稳定性、下肢肌肉力量等三个方面进行介绍。

  例如,健壮的臀部肌肉能够提供稳定的力量支撑你完成上下坡跑步,同时能够减少上下坡跑步的冲击,从而减少膝关节的负荷保护膝关节。

  侧卧收腹,手臂枕于头下,大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度,踝关节抬离地面约20厘米,提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形),放下合拢膝关节;每天3组,每组左右各10-15次。

  如果肌肉的柔韧性不足,会导致膝关节周围的肌肉僵硬、弹性不足,不但让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度,从而影响运动中的力量发挥和肢体伸展,还会由于代偿作用使膝关节承受的压力增大。因此,跑友需要在每次训练后及时加入拉伸运动,以便维持或恢复肌肉柔韧性。

  面向墙壁,手撑墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米,慢慢屈膝直到后腿小腿肚有拉伸感,保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置。每天4组,每组5次。

  单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

  注意:拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。

  站立位,左腿前跨一步,左腿脚尖对着正前方,右腿脚尖稍向左侧,屈左侧膝关节,感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。换腿进行。

  下肢力量不足,除了会影响跑步的速度,也容易导致膝关节因过度负荷出现疼痛,甚至出现韧带撕裂、半月板损伤等。所以,在进行跑马训练时,不要忘记加入针对性的强化训练,增加下肢的肌肉力量。如下图:

  右脚前跨一小步与身体约成45度,重心放在左脚,右脚始终不接触地面,左脚下蹲再抬升,连续进行20次。换右腿重复动作。每天3组。

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