雷竞技RAYBET跑步前最正确的热身步骤！！（最全）

2023-05-05 18:24:43

　　雷竞技RAYBET真正成熟的人，他能不安于现状，为自己的所爱去奋斗；但同时也清楚意识到自己的精力和时间都有限，匹配好自己野心和能力，拒绝大部分诱惑，只专注于最重要的一件事。

　　冬天马上到就，为了科学健康的跑步，在跑前到底要注意什么，今天我们来谈跑步前如何热身。总结为一句话：跑前要动态热身。

　　动态热身的原则是从体干→末端，慢慢让身体从“芯”开始热起来，运动前做动态拉伸，反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性

　　首先是肩胛骨。肩胛骨周边跟髋关节一样，支撑着体干的两端，是重要部位。不仅仅是转动肩部，而要让肩胛骨动起来。

　　①如图所示，伸直手臂，做旋转运动。慢慢转，尽量扩大范围，请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩，并让肩胛骨也一起动起来。

　　1、先做体侧部位。如图所示，双手放在头部，左右侧腰。注意：刚开始角度要小，慢慢地扩大侧弯的深度。

　　2、再左右转动体干部。先如左图，慢慢转动，渐渐扩大转动角度；再如右图，用右肘去触左膝，换左肘去触右膝。注意：有意识地去活动骨盆。

　　①先做剪步蹲。开始可以蹲得浅一点，慢慢加深。可以象动画那样跨出去再收回来后换对侧腿；也可以跨出去一侧再跨出去另一侧，做剪步蹲走。跨出右腿时，可以拉伸到右边的HamString和臀大肌，还有左边的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合适的区间就可以了。光做这个也可以提高全身的温度。

　　③最后再大步踏出。注意：踏出侧的小腿保持直立，绝对不要超出脚尖，后侧膝盖不要着地。

　　说到“拉伸跟腱”，一般都会想到如图所示的动作。但是坚硬的跟腱并不能像肌肉那样伸缩。

　　这个动作不是在拉伸跟腱，而是作为小腿三头肌的热身来做。注意：前后两脚要平行。

　　特别是转动脚腕的时候，要有意识地好好伸缩小腿肌肉； 转动手腕的时候，要有意识地好好伸缩前臂肌肉。

　　经常看到有人活动“手腕脚腕”仅仅就是随便晃晃手脚，这种做法是错误的。要慢慢地尽量扩大活动范围。

　　冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。