雷竞技RAYBET每天跑步一般要跑多少卡路里才能达到减肥的效果？

2023-05-10 03:47:31

　　雷竞技RAYBET第一，不要信什么跑步要跑四十分钟才减肥的话，那样会一开始就让你累的失去信心和兴趣！

　　第二，消耗多少卡路里是其次，重要的是你吃了多少，食物热量摄入是不是已经超过了你的基础代谢率！

　　减肥都是“三分练，七分吃”，我们必须要在热量摄入和消耗之间制造热量缺口，才有可能减肥。每减掉一公斤脂肪，需要燃烧大概七千多大卡热量！

　　谈起心率，常常就是和耐力运动，和减脂联系在一起；比如现在已经家喻户晓的卡氏公式。

　　市面上的各种运动电子产品，运动手环or手表、心率带等等基本都是按照这个公式算出来，再根据本身产品的精确性进行误差调整，最后得出我们的训练强度。

　　电子产品为我们生活提供的便利性不言而喻，在运动效能提高的贡献几乎和体重秤之于减肥的效果一样（有研究称每天称体重5次，能够明显增强减肥的效果）。

　　电子产品的数字往往比我们自己更了解自己，基于大数据的分析，以跑步为例，当我们感觉自己要坚持不下来的时候，一看手表显示现在只是燃脂跑的最低下限，分明告诉你，不，你自己的感觉不是真的，扶你起来你还可以~~

　　可能说到这里，大家以为二五零终于接到广告了，能硬广一波神秘的电子产品了。。然而我也希望有。。

　　今天安利的是一项失传的技艺，在运动数字化越发盛行的现在，我们自己的身体感知来享受运动乐趣的方式——强度自我感觉。

　　不过为了严谨，我们以运动数字化中，目标心率与最大心率的百分比为基础（运动产品的核心原理），展示对应的自我感觉

　　功效：时长不超过30分钟并选择温和的运动方式，如散步、游泳、骑车等，可促进体力回复。

　　自我感觉：我们略微加快呼吸，然而不会感觉不适。拥有一般意志力的朋友可以在此强度下坚持运动一小时，会流汗，仍然可以交谈。

　　自我感觉：我们呼吸明显加快。一次只能用一两句较长的句子进行交流；明显流汗，需要意志力才能保持所要求的速度和强度。

　　功效：碳水化合物供能占比提高，但因整体热量消耗增加，是燃脂运动的最佳运动区间。

　　自我感觉：我们会严重气短，调用较大的意志力才能够保持运动节奏；几乎不能交谈，流汗多，肌肉因无氧运动增强而出现酸痛；强烈口渴。

　　自我感觉：我们的心跳和呼吸频率几乎达到极限，需要强大的意志力来维持运动前度；乳酸大量堆积导致强烈不适感。

　　功效：只适用于以竞赛为目的的耐力训练项目；一般健身朋友、力量训练朋友不需要进行。

　　希望这样一份简单的运动自我感觉自查表，能够让我们偶尔放下手中的电子产品，只是平静地享受运动带给我们最单纯的乐趣，少一些目标，多一些风景~

　　在跑步有氧运动的前20分钟，供能主要以糖为主，消耗的主要是糖分。20-30分钟时糖和脂肪供能比例基本相同，30分钟后脂肪供能达到峰值。也就是主要消耗的是脂肪。

　　那是不是跑步时间越长消耗的脂肪越多？答案是否定的，因为在脂肪供能达到峰值后，会逐渐下降，蛋白质的供能会逐渐提高。也就是说消耗的会以蛋白质为主，蛋白质的减少会影响到肌肉含量。

　　所以跑步最佳的减脂时间应该控制在30-40分钟。并在运动后适当补充优质蛋白，及时给肌肉补充营养。

　　磷酸原系统：磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。

　　糖酵解系统：主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。

　　有氧氧化系统：有氧氧化系统，主要在运动开始后2min由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。

　　也就是说在跑步时，最开始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能系统；2分钟后氧化系统逐渐开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。

　　设卡路里的目标，不如设置晚餐吃什么，今天跑步30分钟这些更容易操作，更容易实现。

　　我在跑步减肥的那段时间，晚餐基本上西红柿鸡蛋汤，菠菜蛋汤，土豆蛋汤轮着来，不过我烧的浓稠一点，保证自己不饿。每天告诉你必须要跑完四十分钟，不能走完。坚持了几个月，就看到了明显的变化：体重减了几斤，皮肤也变好了，不油腻不起痘了。有氧绝对是皮肤的好朋友呀。