雷竞技RAYBET从训练到日常生活：完整解读跑者应该如何看懂跑表数据

2023-05-11 02:31:47

　　雷竞技RAYBET对跑者而言，基本上人手一块跑表。跑表除了在跑步时提供了即时的心率、配速、距离等基础数据之外，现代智能跑表已经完全实现从健康生活到训练全过程的监控和数据指导。

　　问题是，跑者能够利用多少跑表数据？又能真正根据跑表所提供的客观数据实现科学训练呢？

　　跑表在训练方面能实现成绩预测、疲劳测量、状态分析、训练指导等功能，而在日常生活方面，则能实现睡眠监测、压力评估、健康测量等等功能。

　　事实上训练和日常生活是密不可分的，我们常说没有疲劳就没有训练，但没有恢复就没有提高，提升主要通过训练才能获得，但提升发生的时刻却并非在训练中，而是在恢复过程中，良好的恢复需要通过良好的睡眠、合理压力、疲劳管理和健康生活方式而发生。

　　所以对于大众跑者来说，训练和恢复都应当关注，也许大多数跑者只是跑完步看看配速和心率，这样只利用跑表10-20%的功能，如果跑者能关注跑表提供的更加丰富的训练和日常数据，那么就能实现从科学训练和日常生活管理的全面进步，进而实现更健康地生活，更有效率地训练，更快地提高。

　　让看不见的诸多生理表现比如心率、心率变异、压力、疲劳、睡眠等等被看见，跑表基本上已经完全做到且测量精度基本可靠，而能够读懂和理解这些生理参数，更进一步运用这些参数指导更合理的优化个人训练和改善生活方式，既是跑者痛点，也是有效提升跑者科学训练水平的关键路径。

　　目前，各品牌智能手表在传感器硬件技术方面基本没有大的差别，而软件算法的智能化、系统性和创新性从某种意义上决定了跑表指标的丰富性和准确度。

　　目前在跑表领域，基于Firstbeat心率算法逻辑架构的佳明跑表，不仅在业界享有盛誉，其本身迭代更新速度也非常之快，其行业龙头地位难以撼动，本文就以佳明今年推出的新款跑表

　　Forerunner265/965，完整告诉跑者如何看懂佳明提供的丰富数据，实现从训练到日常生活的科学管理。

　　通过佳明手表提供的最大摄氧量、成绩预测（5K、10K、半马、全马）、乳酸阈值所对应的配速和心率等等指标获取；

　　这属于训练指导的范畴，当你启动Forerunner265/965跑步记录功能时，手表上首先显示的就是“今日训练建议”。

　　而今日训练建议在很大程度上是根据跑者训练准备程度这一综合性指标和跑者当前实际能力而智能化给出的。

　　而跑者训练准备程度又根据上一次跑步恢复时间、前一天睡眠、睡眠质量（根据HRV评估）、短期负荷、过往一段时间睡眠质量和压力状态等指标依据智能算法所决定的；

　　也就是说如果恢复得不错，身体已经为今天做好了充分准备，那么今天就可以进行负荷较大的提升性训练；

　　而如果之前恢复不佳，尚处于一定疲劳状态，还没有为今天做好充分准备，那么此时手表则提示跑者今天只进行调整性训练或者直接建议您今天休息（在业内能够提供直接训练建议的手表，目前还只有佳明一家）。

　　客观来说，训练指导对于大众跑者十分重要，但要真正做到指导是科学的，而不是误导，必须要基于跑者训练和恢复数据，通过智能算法和大数据积累才能获得，这并非易事。

　　这也是为什么除了佳明，很少有厂家真正能给出智能跑步指导功能，毕竟世界领先的Firstbeat心率算法已经有了几十年发展历史，其积累的大数据足够丰富，从而为开发智能指导功能奠定了基础。

　　跑过一次步后，跑表除了告诉你心率、配速之外，还能提供哪些更加丰富的数据？

　　所谓训练负荷不单单是跑量那么简单，训练负荷是心率在时间上的指数型累加，就是说随着心率上升，训练负荷呈现指数型增加，而恢复时间则与训练负荷高度相关，同样的道理，跑步时心率高低则反映出今天的训练是对于有氧耐力影响更大，还是对于无氧能力影响更大。

　　同时，新一代Forerunner265/965还可以提供原先只有跑姿传感器才能提供的跑步技术参数，包括垂直振幅、垂直步幅比、触地时间、跑步功率等参数。

　　现在不需要腰间再佩戴一个跑姿传感器（绿豆芽），就能实现跑步技术评价，这降低成本的同时，也让跑者更便捷全面地评价一次训练的生理表现和技术表现。

　　在长期甚至几乎24小时佩戴手表的过程中，佳明手表提供了睡眠监测、HRV测量、压力提醒等功能，同时在日常生活中，通过这些指标也可以很好地反映身体恢复情况，这就是让佳明独一无二的指标“训练准备程度”。

　　所以我们强烈建议跑者除了白天佩戴，也要习惯于夜间睡眠佩戴，睡眠作为最为重要的恢复方式，这样就能充分了解恢复情况，进而更好的让跑者在训练和恢复之间实现最佳平衡。

　　最大摄氧量顾名思义就是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

　　当然，最大摄氧量虽然是评价耐力的最精准指标，但最大摄氧量所对应的强度却是超过乳酸阈水平的无氧运动强度，通常只能坚持几分钟，间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。

　　由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量强度奔跑，而通常是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以根据最大摄氧量与配速之间的线性方程，预测最大摄氧量对应的马拉松比赛的最佳成绩。

　　比如最大摄氧量为38.5时，马拉松用时为4小时14分，而如果最大摄氧量进步到45，其马拉松最短用时理论达到3小时38分，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。

　　从下表中就可以看到，如果你希望跑进330，你的最大摄氧量通常需要达到45-48之间，如果希望跑者330，最大摄氧量则通常需要达到50以上。

　　当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

　　乳酸由于酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致身体内环境发生很大改变，一方面让你感觉十分难受，另一方面就会极大地抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了，所以乳酸是我们跑步速度较快时疲劳的最核心原因。

　　这时的运动状态就是所谓无氧运动，无氧运动同样跟有不有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度，所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是高强度运动。

　　就是说，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

　　在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

　　而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

　　因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

　　只要糖开始无氧酵解，就标志着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

　　混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

　　随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度；

　　可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

　　● 有氧中低强度运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，持续时间理论上无限长；

　　● 有氧中高强度运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，持续时间可以达到3-4小时，比如跑马；

　　● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，持续时间只有几分钟；

　　我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

　　所以说，乳酸阈所对应的强度是一个临界强度，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那就是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了有氧跑。

　　所以，在实际训练中，轻松跑就是中低强度有氧跑，马拉松配速跑就是中高强度有氧跑，乳酸阈跑接近中高强度有氧跑心率上限，乳酸阈跑强度较难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

　　备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。

　　1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。

　　2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响，比如一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者最多可能可以达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步，因为大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高，比如表现为乳酸阈值所对应的配速加快；

　　也就是说乳酸阈值是比最大摄氧量更为敏感、提升幅度更大，发展空间更大的指标，乳酸阈值是另外一个重要的评价有氧耐力的指标。

　　3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。

　　如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么恭喜你，说明你的耐提升了。

　　4、佳明手表提供了5K、10K、半马和全马成绩预测，该成绩预测是假定跑者处于最佳准备状态且身体无疲劳状态下的发挥，一些跑者可能认为自己达不到该预测成绩，但其实从比赛角度来说，由于比赛时身体处于应激兴奋状态，假定各方面气候、身体状态等情况良好，经过努力跑者是有比较大的概率实现该预测成绩。

　　下图显示了一位跑者的乳酸阈值配速和成绩预测，有意思的是全马预测成绩所对应的配速与乳酸阈值配速非常接近。

　　训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等等因素作用在跑者身上总的大小。

　　一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。

　　不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激，而不断接受刺激之后，人体就会适应，对于跑者而言，这种适应就表现为耐力提升。

　　训练负荷是由训练强度、时间、密度、频次等诸多因素共同决定的，从简化问题的角度考虑，核心要素是强度和时间，所以人们自然想到，训练负荷＝训练强度×训练时间，

　　比如一名运动员跑步两小时，平均心率为140次/分，训练负荷＝120×140=16800。这种方法简单直接，很容易被大众接受。

　　然而，这种方法有一个很大缺陷，那就是平均心率往往并不能真正反映锻炼的难度和强度。如果是稳态训练，比如心率一直保持在140，那样还好，但如果心率存在高低起伏，那么问题就来了。

　　比如这名运动员进行的是间歇跑训练，在整个50分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑和间歇，比如跑3分休息2分，共进行10组），由于包含间歇，60 分钟间歇跑的平均心率大约只有130次/分左右，而其最大心则多次达到180次/分，如果采用平均心率乘以运动时间的方式，那么第二次间歇跑训练的负荷为60×130 =7800。

　　显然第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但事实上，这两次跑步训练同样困难，也许间歇跑也许还更加困难一些。所以用强度乘以时间只能近似代表训练负荷，但其使用要注意其适用条件。

　　为了更加精确地评估训练负荷，运动科学家们提出了训练冲量的概念，训练冲量是比强度乘以时间更好的训练负荷计算方式，其英文是TRaining IMPulse，简写为TRIMP。

　　我们都知道强度与心率在一定范围内呈现线性关系，但这不等于说在不同强度的心率时，我们可以维持同等时间的运动，越是高心率我们可以维持的运动时间越短。

　　这里就要谈到乳酸阈值的概念，当运动强度增加，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内血乳酸就会急剧增加，这个拐点就是乳酸阈值。

　　在乳酸阈值以上的运动，我们可以维持的运动时间就很有限，所以我们可以根据乳酸阈值水平来更精准地评价人体实际运动强度和训练负荷。

　　在1990年，美国应用生理学杂志发表了Banister博士著名的论文《模型化跑步运动表现》，他第一次提出了更为科学化地来量化跑步负荷的概念——训练冲量，他将时间、强度和相对强度依据权重进行了训练负荷综合评价，其基本原理就是随着训练强度增加训练负荷加速增加，也即用指数函数进行训练负荷评价。

　　他提出的指数型训练负荷方程至今被广泛使用，虽然后来又有不少学者改进了该方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的训练负荷随着训练强度呈现指数型函数增加的思想。

　　用跑者容易理解的更简单的线的难度是不同的，同样心率上升了10次，但后者更难，所以随着心率增加，训练负荷呈现更快速度的增加。

　　下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间用分钟表示，HRex代表训练时的平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182；

　　如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练冲量为25。

　　而在丹尼尔斯训练法中，同样给予不同强度训练相应的点数，这个点数也可以近似代表训练效果，轻松跑记为0.2/分钟，马拉松配速跑记为0.4/分钟，乳酸阈跑记为0.6/分钟，间歇跑记为1.0/分钟，而冲刺跑记为1.6/分钟，可见从轻松跑到间歇跑，知名跑步专家丹尼尔斯认为训练效果是等比例增加，而冲刺跑则可以通过较短时间训练实现较大训练效果。

　　当然上述点数只是平均值，在丹尼尔斯经典跑步法那本书中，有详细多少最大心率百分比对应多少训练点数的表格。

　　你可以这样理解：5分钟轻松跑效果与1分钟间歇跑近似，60分钟轻松跑与12分钟间歇跑类似。

　　✔ 1.0-1.9 代表微小作用，表示训练效果较低，只是进行这样的训练有助于保持身体健康，但对于提升耐力作用微乎其微；

　　✔ 2.0-2.9 代表维持作用，表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以保持心肺功能；

　　✔ 3.0-3.9 代表有所提升，表明训练效果良好，能带来心肺耐力的有效提升；

　　✔ 4.0-4.9 代表提升很大，表明今天训练量或者强度相当大，能带来显著的训练效果；

　　跑者看过这个一定为认为如果训练效果评分位于3.0-4.9之间是很理想的，那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好呢？其余都是垃圾跑量呢？

　　当然不是这样，如果你每次训练都位于3.0-4.9之间，那么你距离过度训练也就不远了，训练应当高低错落，有高强度的间歇跑，就得有中低强度的轻松跑，连续评分较高，其实代表训练缺乏节奏，一味地堆训练负荷，这样很容易导致过度训练，也就是说并非达到5.0以上才代表过度训练，连续得分过高照样会引发过度训练。

　　其实，想要让训练效果达到3.0-4.9，最直接的方法是上强度，这里所说的上强度不仅仅是说在LSD训练中提升配速，而且要多进行间歇跑训练，一些跑者即使经过了一场全马，训练效果评分也仅仅介于3.5-3.9，说明想要训练效果得高分，就得多进行间歇跑，想要通过堆跑量得到高分比较难。

　　而间歇跑是不可以进行连续运用的，间歇跑虽然众所周知被视为有效提升耐力的训练方法，但如果强度把控不好，也非常容易伤害身体，而连续几天进行间歇跑训练更是不可取，那样非常容易导致过度训练，事实上也不可能有跑者连续几天反复进行间歇跑训练。

　　所以，通过训练负荷与训练效果结合评价，这样大体可以看出跑者在进行何种训练：

　　✔ 如果有氧训练效果介于1.0-2.9之间，多数情况下，你可能进行的是轻松跑或者恢复跑。

　　跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑，当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的，排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑步，此外如果你进行的LSD跑，效果评分多数也会介于1.0-2.9；

　　✔ 如果有氧训练效果介于3.0-3.9，多数情况下，你可能进行的是长距离拉练，乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑。

　　所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的速度，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑；

　　✔ 如果有氧训练效果介于4.0-4.9，十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练；

　　而无氧训练效果不同于有氧训练效果，由于无氧运动本身就属于高强度运动，心率区间不如有氧运动心率区间宽，无氧训练心率区间较窄，所以可以近似理解无氧训练想要得到高分是非常困难的。

　　一般情况下，跑者在无氧训练效果上得分都很低，因为马拉松运动毕竟是有氧运动为主，虽然间歇跑等高强度训练可以有效提升耐力，但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占比例不是太高，如果太高，那么就不是在进行马拉松训练，而变成进行从事800-1500米专项的运动员的训练了。

　　无氧训练主要是高强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就行了，而如果进行的间歇跑训练，那么则要看一下无氧训练效果，当然，如果你进行的是间歇跑训练，那么往往你的有氧和无氧训练效果得分都会较高。

　　近年来一种新的训练合理性评价指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio），翻译过来就是急慢性负荷比值。

　　急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

　　最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

　　举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

　　在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

　　根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

　　这一代佳明965提供了短期负荷和长期负荷评价以及急慢性负荷之比，而265只是显示短期负荷评价，长期负荷评价则不提供，而265上急慢性负荷之比合理区间则是通过绿域代表。

　　另外在评价急慢性负荷时，佳明手表也并非如上表所示是根据跑量计算，而是通过训练负荷这一指标进行评价。

　　由于佳明前些年收购了芬兰著名心率算法公司Firstbeat部分部门，所以佳明借助Firstbeat强大算法，其在专业性方面的优势进一步强化，而这种技术能力是多年积累不断迭代的结果，目前国内智能跑表厂家都在研发自有的训练监控和健康生活评价指标体系，但基本上对标的还是Firstbeat算法体系，而Firstbeat算法自身也在不断进步和创新中。

　　新一代Forerunner跑表将原本高端旗舰款965才有的指标体系下放至爆款产品265中，比如这一代265有了训练准备程度这个佳明独创性的综合性指标。

　　训练准备程度跑者可以理解为竞技状态，所谓竞技状态就是指你当前的运动表现，跑表会告诉你当前运动表现如何以及给出相应的训练建议。

　　当前运动表现主要受到六大因素的影响，包括恢复时间、昨天睡眠、短期负荷、HRV状态、长期睡眠和长期压力状态。

　　如果你连续几天训练量都比较大，那么你当前一周的短期负荷就比较大，所需要的恢复时间就比较长，如果该阶段睡眠不佳，睡眠质量不好，HRV值降低（提示压力升高），这时跑表就会提示你训练准备程度比较低，不适合进行高强度大运动量训练。

　　所以，像训练准备程度这种整合性指标涉及的因素非常多，而基于人工智能算法，可以清晰的告诉跑者身体当前状态如何，这对于指导跑者科学训练，避免过量训练、过度疲劳和预防损伤非常重要。

　　因此你的每一堂训练课的身体状态是受到你的上一堂训练课和前一天晚上睡眠的影响，如果身体疲劳尚未完全恢复，你可以进行中低强度训练，但明显不应该进行过量训练。

　　佳明作为智能跑表的领头羊，依据其强大的心率相关算法所开发的训练和日常生活指标体系在业界仍然处于领先地位。

　　客观来说，其他品牌跑表在软件算法方面仍然处于追赶对标状态，尤其是这一代Forerunner265指标体系已经十分强大，与旗舰款965相比差距很小。

　　对于90%的跑者来说，265已经足以满足需求，推荐绝大部分跑者选择265，而965作为佳明旗舰款在表盘尺寸、续航等方面更有优势，对于跑步、越野、铁三有综合需求的发烧级用户使用965。

　　如果想成为一名训练效率高，不断PB的跑者，我们一方面建议跑者改变只是白天佩戴的局限性，而是24小时，特别是晚上睡眠时推荐佩戴，这样可以更好地反映恢复水平，从事实现更全面精准地监测除运动以外的其他时间的身体状态；

　　一方面，我们建议跑者真正读懂和了解跑表提供的多样化的指标参数，并且将其作为优化训练和改善生活方式的参考！