雷竞技RAYBET适合新手的半马训练计划

2023-07-17 02:36:53

　　雷竞技RAYBET相比听起来就很恐怖的42.195全马，21.095的“半马”似乎更“亲民”更容易实现，咬咬牙就能完成。所以就算没什么跑步基础，没有系统训练过的新手跑者，也逐渐尝试挑战半马。

　　据有关部门统计显示，看似容易的半马实则猝死率更高。虽然从数字上看，半马只是全马的一半距离。可即使是21公里，对于一个零基础或业余跑者来说，强度并不低。

　　跑步 ≠ 马拉松。别高估了自己的能力同时把马拉松想的太简单。科学合理的跑步计划是帮助你顺利完赛的关键。针对入门跑者，准备了一份【新手半马训练计划】，解锁你的第一个半马！

　　这一为期4周的训练计划能让跑者们冬训后，在春季保持状态，以便赛事开始时，跑者们能够身体健康地迈出有力的训练第一步。

　　每周的计划中都包含了一系列的训练让跑者保持身材，同时配合休息和交叉训练让头脑保持新鲜，也让身体有机会从刚结束的冬季苦练中得以恢复。

　　以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。

　　比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时，可以将健身计划和跑步训练交叉进行。

　　1.6公里热身，4.8公里节奏跑，1.6公里放松。节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。

　　以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。如果有一阵没有跑步了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的配速来跑。

　　适应跑步需要一段时间，因为在户外跑步的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度。

　　越野跑、瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。

　　用自己通常的长距离配速跑12-15公里，这样的长距离慢跑能帮助跑者保持耐力，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力。

　　当然，我们并不提倡跑者们赛前”临时抱佛脚”。赛前预留的时间越多，准备的越充分，完赛就会越轻松。建议初试半马的新手跑者，提前12周开始训练最佳；全马建议提前3-6个月。“不打没有准备的杖”，马拉松不是散步逛街游园会，充分准备，你才能享受马拉松比赛真正的乐趣。返回搜狐，查看更多