雷竞技RAYBET跑步每天 10 公里跑一歇一好还是每天都跑每次 5 公里好？
2023-07-22 19:26:56
雷竞技RAYBET先说结论，无论是10公里跑一休一还是每天5公里，对于有参赛目标的长期训练设计来说都各自存在问题。这种有些类似假两难的问题，往往也是很多迈过了入门门槛之后的跑者会共同遇到的。简单来说，无论是哪一者，甚至可以说是任何“一者”，都忽略了长跑训练中最重要而又不显眼的原则：变化。
变化是刺激并促进长跑能力的关键。从我们从某天决定系紧鞋带跑出第一步时，身体就开始被调动以应付运动所带来的变化。
作为跑者的绝大部分人，都是从跑跑停停这种不断的“变化”开始，慢慢进步到一次跑5公里、10公里甚至是一个马拉松的。更直白地说，只有通过变化，我们才有机会触及并进一步延申自己跑步的能力边界，从而获得进步。
距离是长跑训练中变化起来最直观的，我们多跑下来的每一公里，都如板上钉钉一样，清晰可见。
但有时这种清晰可见容易给我们造成错觉，误以为10公里就是两个5公里，题主也可能因为这样才提出了5公里和10公里的等效互替的疑问。就如同跑一个全马的概念，并不是两个半马相加这么简单，同样的，一次10公里的训练也不是两个5公里的加法。理论上来说，5公里跑相对于10公里，前者相对更多地依赖无氧能力，而后者则更依赖有氧能力。所以如果仅仅作为一项健身爱好的话，两者之间的确存在一定的互替性，但如果作为完成一次半马或者是全马这样有目的性的训练，10公里的距离显然更有利于我们打造这些赛事所必须的基础有氧能力。
但反过来说，5公里这种短距离训练并不是毫无价值的，我们不难在身边严肃跑者的长期训练计划中，发现不少类似5公里这种距离的训练课。这些短距离跑是为了我们在一段高压力的训练期间，合理地回调训练强度，既能让身体的压力得到释放，又可以避免频繁的跑休影响训练节奏。
所以对于题主来说，10公里跑一休一还是每天5公里并不是一个二选一的问题，而更可能是一个如何组合的问题。如果必须是10公里和5公里这两个距离，我们建议参考以下的安排：
当然了，训练的安排完全可以根据天气和个人身体状况进行适当的调整，唯一不变的是凡事可变。
除了距离之外，配速也是训练中变化的关键，虽然题主在问题里没有提及到自己的配速，但我们觉得通过加入配速的改变，在更多维度上丰富训练的变化。
法特莱克（fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏。
简单来说，法特莱克就是在跑中插入一系列不定时、不定距离的快速跑、甚至冲刺，然后用慢跑甚至是步行交替让体能恢复，跑者完全可以根据自己的体感决定加速和放松的时间和距离。所以即使网上有很多关于法特莱克的教程，而我们认为你大可不必过多参考，因为这种训练方式本质就是为了摆脱枯燥的日常训练，大大降低速度跑门槛的一种特殊的间歇训练形式。无论是5公里还是10公里，两种距离都适合进行法特莱克跑。
节奏跑又叫乳酸阈跑，理论上是把跑步的强度提高到无氧代谢参与供能，血乳酸开始快速生成而又不至于大量累积的程度。
实际执行起来，这种类型训练一般以轻松的速度开始热身，然后用比自己5公里PB配速慢15秒-20秒左右的速度去跑5公里，又或者是用比自己10公里PB配速慢10-15秒左右的配速跑10公里。通过这类训练，跑者能建立更高的乳酸耐受度，即能更有效快速地分解体内的乳酸，达到提升配速和耐力的效果。
作为间歇训练的一种，间歇跑通过一些列高强度的跑步，并在跑步间穿插相应的休息或者缓冲。因为间歇跑的强度很高，往往达到无氧运动或接近无氧运动的强度，且不容易控制和掌握，被视为进阶的跑步训练方式。
事实上，无论是无数跑者自身的经验和还是不少科学研究都证明，间歇跑训练能有效锻炼心肌，显著提升心血管的输送能力，使得训练具备承受更长时间和更大强度训练的能力，可以说间歇跑是提升硬实力最有效和实用的训练方式。所以，即使面对着难度和强度方面的同时挑战，间歇跑已经成了所有希望突破自己的跑者日常训练中必不可少的部分。结合到题主提及的5公里及10公里两个距离，可以用12组400米和800米来构成，组间休息2分钟。
执行上有很多细节可以调整，例如圈速的安排和组间休息的时长，详细可以参考我们之前的一些其它答案：
如果你觉得上面提到的各种速度组合的跑步方式过于复杂，或者执行起来难度过高，不妨可以用个简单点的方式尝试速度的变化。以日常训练的配速为基准，1公里慢然后1公里快的组合跑。
无需在意快多少和慢多少，因为哪怕只是快10秒慢10秒，这合共20秒的差距也会使你感受到提速的压力以及降速的舒缓，也能让你更亲身体会到对速度的控制（而不是单纯的提升）。
而在心理上，这种具有变速性的训练也会和定速跑有很不同的感受，无疑能为单调的训练加上一点趣味。对于这种训练，首公里一般都是以慢速开始以达到热身效果。如果当天只想跑5公里，整体训练强度不会很高，那么其中的两个快公里可以跑得相对更快一点。如果是要跑10公里，那么5个快公里则以稳为目标，不需要苛求速度，而应该尽量保证快公里的配速平稳。
就如前面提到，如果只是为了保持身体健康，或者作为一个良好的生活习惯，那么无论是10公里跑一休一还是每天5公里，其实也不会有过大的问题。
但如果题主是有某个比赛目标要实现的，例如完成一个半马甚至是全马，则5公里和10公里可能无论再怎么变化都是不足以应付的，例如更远距离但强度更低的训练（LSD）会被提到日程中。随着跑步能力的提升，目标的改变，我们能拥抱更多的变化，或者这就是跑步有趣的地方之一吧。
「隔天跑10公里」和「每天都跑5公里」，单月跑量都接近150公里，已经接近绝大多数目标完成马拉松的跑者月跑量了。不管目标是什么，把跑步系统性周期化，可以让跑步事半功倍得多。
本质上时间、距离，连同配速、心率、功率…等，都是衡量跑步强度的单位。时间和距离无疑是其中最容易获知的。
一来时间可以更直观的判断强度负荷，尤其基于跑者本身而言；二来在心理上，当身体状态感觉良好或训练即将结束时，能避免想尽早尽快完成的冲动。
以「一位跑者以有氧慢跑心率进行了6分配速的10公里跑步，用时60分钟」为例。
「60分钟的有氧慢跑」这一表述精准的说出了该跑者的训练输出（即承担的训练强度负荷），而「十公里有氧慢跑」就无法兼顾跑者的能力变动、训练环境的差异、跑者状态的变化——比如炎热夏季/高湿环境等要素可能让跑步的艰苦程度放大很多，相同强度输出下配速要慢很多，相比凉爽季节，跑一次十公里身体就付出更多、也需要更长时间的恢复。
很多跑者在最后1、2公里往往眼看完成在即而身体状态又不错，就会忍不住去提速完成，这也是很糟糕的习惯。用时间衡量就避免了这个问题，毕竟没有人能让时间变得更快一些。
与职业选手一样，系统性的周期训练同样适合业余跑步爱好者/健身跑者，以实现更高效率的回报。这里的效率，既可以指跑得更快，还包括降低伤病隐患、更高的燃脂效率、更好的身体状态、跑步中更大的收益，等。
比如马拉松跑者的训练周期往往长达12-24周，会被分为基础耐力期、强度进展期、比赛备战期、减量调整期。不同周期内，单次跑步的强度和训练效果都不一样。
比如以减脂健身为目标的跑者，跑步同样需要周期化。前期的重点会是掌握跑步的技巧并养成跑步的习惯，以低强度有氧慢跑夯实耐力基础，中后期则应该适当加入不同配速的强度跑，来实现更高效率的燃脂。
——所以他们都会有一份「训练计划」，并按照这个计划执行。计划中的训练种类、训练强度往往会有3-6种不等，也能让身体充分在跑步中得到提升。以下是一份希望在2小时30分~3小时（关门时间内）相对轻松跑完半程马拉松为目标的训练计划，12周时间分为三个周期，基础耐力期（5周）+强度训练期（4周）+比赛准备期（3周）：
可以看到训练包括了有氧慢跑/恢复跑/综合有氧跑、中长距离跑、马拉松配速跑、长距离跑等训练内容，分别可以用心率和配速来决定跑步强度：
不要把训练内容固定在一两个跑步形式，另外一个原因在于，当身体长期承受相同强度的负荷时，非常容易出现潜在的伤病，获益的价值曲线出现明显的停滞。
并且距离只是训练课表/计划的一部分而已，只完成距离很难说就能收获想要的结果。
无论怎样的跑者，有氧慢跑在所有训练中的占比都会达到70%甚至更高。这其中的20%可以以比有氧慢跑更慢的配速（恢复跑）进行，用来消化训练结果、且降低身体的配备感；
速度偏快的训练可以更好的刺激到心肺，同时帮助提升跑步的节奏感，但强度也会增加。怎样在接近强度的同时又降低难度？可以尝试将单次训练分组进行；
强度训练和长距离跑后都需要更长的恢复休息时间，因而同一训练之间最好间隔3-4天；
跑步之余，增加交叉训练、力量训练和灵活性训练，它们都可以帮助你跑得更好。
我们以「隔天跑10公里」和「每天都跑5公里」接近的训练量为例，设计一周的跑步计划——
周一：有氧慢跑60分钟。其中包括10分钟的热身慢跑，40分钟的有氧匀速跑，10分钟的冷身放松跑。结束后进行10分钟左右按摩放松；
周三：50分钟速度跑。其中包括10分钟的热身慢跑，3组每组10分钟速度偏快的跑步，组间慢跑或快走4分钟，10分钟冷身放松跑。结束后进行10分钟左右按摩放松；
周日：75-90分钟的长距离慢跑。以有氧慢跑的配速匀速进行，也可在10分钟的热身慢跑之后，60分钟逐渐平稳加速，最后10分钟回归放松慢跑完成。
周日（单周）400×6间歇跑（间歇为慢跑400米），（双周）轻松跑15+公里
根据每天我早上测量晨脉和主观体验，其实长距离并不累，真正累的是周二周四和单周周日。
建议养成每天测量晨脉的习惯，比如我正常情况下以50为基准，超过50就说明身体疲倦，当天训练降低强度，低于50就按照正常的计划。
跑步的强度根据心率来决定，因为客观的气温，湿度，湿地，主观的状态都是难以量化的，只有心率才是可以量化身体状况。
长距离轻松跑和配速跑的配速，降低到只用鼻子呼吸，并且不喘气的强度。我自己轻松跑心率130到145。配速跑心率145到155。
有氧阀值跑和间歇跑就是尽全力跑。虽然时间短，但是真的疲倦。有氧阀值跑心率155到170。间歇跑没看心率了，就是尽全力就行了。
总之就是根据心率来决定配速。心率低，不管快不快你都不会累，心率高，即使再慢也会累。
五公里，强度不大，而且正好达到了锻炼的目的。既然你已经跑了一千多公里，有了跑步基础，身体已适应了跑步，那么每天都跑，不休息也完全不成问题。
我要是带水跑的话也会感觉有点负重而不舒服，所以我向来的不带水跑步的，要是感觉跑累了渴了，就停下来呗。
刚开始跑的1到2个月是有点效果的。一旦身体适应了之后，基本就是常规卡路里燃烧操作了。要知道身体的适应能力是很强的，相同的训练方式，越到后期，作用越小，因为身体这个老流氓已经完全适应了这样一个节奏。
5公里量并不大，只是一周七练完全不休息，身体得不到恢复和休息，这样的状态，久而久之，很容易出现伤病的现象。
初跑者，一周3到4次即可，一定要有休息，也要安排不同的训练方式。有氧轻松跑是基础，再配合一定强度的刺激，不断的变化，这样才能起到锻炼的效果，同时还能提高跑步的能力。
在休息日可以做做核心力量和臀腿力量训练，时间不用太长，控制在30到45分钟即可。这样对于跑步会有帮助。