雷竞技RAYBET跑步的正确方式和禁忌有哪些？

2023-04-28 06:42:07

　　雷竞技RAYBET今天就说一下我们减肥路上最长想到的一项运动：跑步--也是减肥者最常用的运动方式，但是很多人不知道跑步有很多讲究的，今天就来唠嗑跑步。首先，很多人对晨跑可能会觉得这不是在浪费时间吗？有那时间不如在床上多赖一会，但是你可以试着早起一个月，每天早起半个小时，不管是室内跑步机上跑步还是户外跑步，你会发现你的心肺和精神状态差距会有很大变化，怎么来测量了，你可以跑之前爬楼，跑后爬楼梯，你会发现有一定变化，还有精神状态，你之前多睡半个小时，可能半天还是很困，但是你早上起来运动了，你会发现你白天的精神状态和晚上的睡眠质量有一定的改善。

　　而且晨跑会让我们身体内的血液循环更加流畅，心脏方面的供血也更加的到位，让心脏变得更加强悍。还有最重要的一点就是坚持晨跑有利于我们减肥。很多人，特别是女人经常抱怨说自己减肥太困难，其实主要就是她们没有找对方法。减肥的正确方法就是运动，让身体内的脂肪加速燃烧。而跑步是一种非常锻炼耐力的事情，每天坚持晨跑是一件非常了不起的事情，如果长期坚持下来，你的耐力也会更加好的。2.晨跑和夜跑的区别：可能有些人觉得跑步不用选什么时间，晚上跑步也是一样的。虽然晚上跑步的好处也很多，但是还是推荐大家早上起床跑步，因为早上的空气更加的新鲜，而且起床跑步会让自己一天都充满精力。早上跑出一身汗，洗个澡准备上班，是件最痛快不过的事情了，而且早上跑步更加安全一点。

　　3.晨跑应该有的几个好习惯：①.在晨跑之前可以吃一些提高血糖的食物，比如说吃半根香蕉，喝点果汁之类的，先让自己的精神清醒过来。②.准备一点自己喜欢听的音乐，跑步的时候就可以一边听音乐一边跑步，等把歌单听完了，跑步也结束了。如果你一直不去跑步的话，永远不知道跑步会给自己的身体带来什么样的好处，只有经历了才能知道，希望大家都能找到适合自己的锻炼方式。

　　4.跑步减肥多久有效果？主要还是看个人体质，但是专家建议每天跑步30分钟以上，这样才能达到燃脂的效果，一周跑4次 是最佳运动量，过于频繁的跑步会严重损伤膝盖健康，特别是对于那些初跑者来说，只能循序渐 进。跑步减肥期间也不能暴饮暴食，只有配合规律饮食才能达到减重效果，不然只会功亏一篑。

　　5.慢跑小腿会变粗吗？相信这是很多MM都关心的问题，总是害怕跑出肌肉腿，但是只要掌握3个方法就能完全避免这种尴 尬：①、跑步前的半个小时做好热身运动，充分拉伸自己的手臂和大腿肌肉；②、保持正确的跑步姿势是关键，跑步的时候背部一定要打直，腹部收紧，身体微③、跑步完之后要做10分钟的拉伸运动，并且按摩小腿10分钟。

　　6.跑步完后可以坐下吗？不行的，跑完之后绝对不要立马就坐下来，这是很多虚弱者的通病，如果你不想拥有一个大肥臀的话，最好是在跑完之后，以走路的速度慢慢调整自己的呼吸，感觉到可以达到自然呼吸状态的时候才坐 下来。因为刚刚跑完之后，我们的身体会大量排出一些酸性物质，一旦你坐下来，这些酸性物质会集中在臀部上，极易形成赘肉，容易形成小肥臀。

　　7.跑完后可以喝水么？跑完之后是可以摄入水分的，但是一定要20分钟之后，千万不能大口灌，一定要小口小口的喝，不 然刚刚消耗的水分立马回重新补回身体内，导致脂肪燃烧速度下降，枉费刚才那么辛苦运动了。

　　8.关于跑步的时间和心率：要想达到减肥的效果必须要达到30分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。慢跑的前20分钟，会以碳水化合物为能源被消耗，过了20分钟后，脂肪则会作为第二能源开始被燃烧起来。所以，我们一般都认为有氧运动需要持续20分钟或以上，才具有燃脂功效。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适。

　　9.正确的跑步姿势：头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　10.多吃一些可食用纤维跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦!

　　11.跑步前后一定要拉伸小腿燃脂跑步法首先就要做热身运动--拉伸小腿。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　　12.跑步减肥注意哪些禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐2、运动量无法满足需要3、消耗量比想象的要少4、一成不变反复做同一个练习5、只看着磅秤上的数字发愁