雷竞技RAYBET跑步和跳绳哪种锻炼更减肥？

2023-05-08 13:41:11

　　雷竞技RAYBET所以结论非常清晰，只要膝盖和跟腱没有影响的话，减肥的运动我推荐姐妹们还是要选择跳绳燃脂！！！！

　　跳绳前的5-10分钟进行正确的拉伸，可以提高燃脂哦~这是我的拉伸参考，姐妹们可以试试哦~

　　（1），确认合适长度：两手握着把手，用脚踩住中段，将小臂抬平即为合适长度。

　　（2），跳动：起跳落地都是前脚掌先开始，不可用全脚或者脚后跟，非常容易受伤。

　　（2），跳绳运动前后一定要做好全身拉伸，其一防止受伤，其二是不会第二天全身酸痛

　　（4），跳绳运动落地时避免脚跟先着地，这样可以很大程度的防止膝盖和脚踝受伤

　　这跳绳是我在使用的，可以计数而且价格也亲民，性价比高，不知道怎么挑跳绳的姐妹可以直接冲！

　　当然啦，除了单靠跳绳想一个月瘦26斤是远远不够的，如果在饮食上不下足功夫，这个燃脂的速度和成效会变得非常的慢！！！

　　所以姐妹们在日常的饮食上，也需要做出一些坚持，并且是合理性的饮食，让自己健健康康的减肥瘦身~

　　减肥先去水气应该每个减肥的姐妹都知道的吧！我的去水气方法就比较简单，从早餐下手！！！

　　我每天早上都会喝用纯谷物磨成的红豆薏米粉和热水或者热牛奶冲泡，作为早上的营养早餐，它不仅仅是去水气这么简单，里面还添加的是低热量的木糖醇，还有草莓丁，所以喝起来既低热量而且还是酸酸甜甜的口感，饱腹感强！！！（果然李佳琦推荐的就没让我失望过！）

　　因为晚餐也要进行跳绳的燃脂运动，不太适合吃的过多而且得拒绝高热量的食物。我一般都是晚上冲泡一袋紫薯魔芋粥搭配一些水果蔬菜，就解决了晚上的晚餐~

　　这个紫薯控而且比较懒的姐妹可以入一手，因为它都是十几种谷物杂粮制成的，冲泡简单，一袋才80大卡，低热量高饱腹就是我们这种减肥最需要的！！！

　　说了那么多，认真看完的姐妹应该都知道该怎么选择运动和饮食让自己更好的减肥了，希望大家可以选择正确的方式，减少时间成本，做到高效减肥！！！

　　有效的减脂是正确的训练方法+科学的饮食搭配+良好的心态，请耐心听我一一分享。

　　印度被肥肉包裹的“油腻”大叔，曾经体重高达103kg，腰部肥肉一捏就是一大把，再这么下去很有可能引发各种肥胖并发症。于是他选择了60天的减肥跳绳计划。

　　在20分钟的训练里起初只能跳100个，后来身体开始适应，每天跳绳次数提高到了1000个，这进步让人吃惊。

　　坚持跳绳60天后，体重从103公斤掉到了96公斤，减掉了整整7公斤，腹部大量的赘肉消失了，隆起的肚子也缩小了许多。

　　据我一段时间的亲身实验，结合hiit能达到减肥运动的最大效率！根据自身情况选择适合自己的计划，可单独进行，也可以有氧无氧结合。

　　方法：左侧脚掌踩在墙或者楼梯上，身体微微前倾，右腿向后伸直，感受左小腿的拉伸感。

　　方法：右侧脚掌踩在墙或者楼梯上，身体向前倾，左腿伸直，感受右侧小腿的拉伸感。

　　左腿膝盖微屈向前伸直，然后勾起前脚掌，脚后跟着地。右腿微屈，身体前倾，双手扶住左侧膝盖，坚持30s即可。

　　身体站直，左脚向后勾起，左手握住左脚，右脚支撑身体，感受坐大腿前侧的拉伸感！记得收紧腹部，坚持30s。

　　注意：跳绳运动鞋建议选择防震、透气的，跑步时可以缓冲一下，防止肌肉、膝盖拉伤。

　　1、先要调整跳绳长度，脚踩绳子，对折之后从脚底拉至胸前，大小臂呈90度，如果手臂是直的，这个长度最合适

　　2、为了保护膝盖，每次起跳落地，膝盖都要保持微屈，并且要前脚掌落地，同时大臂夹紧，用手腕和小臂的力量去摆动跳绳，不要用肩膀大幅度挥动绳子

　　3、跳绳的时候要穿运动鞋，尽量找软硬适中的草坪或者木质地板，单跳绳的线分钟才阔以燃烧脂肪。

　　5、跳前热身，跳完拉伸，两样都不能少哦，小腿才不会长肌肉，我每次跳完回到家都会用泡沫轴滚下腿，或者是泡脚放松小腿肌肉。

　　除了运动，别忘了能帮你吃瘦的合理饮食，注重四大营养元素的搭配，不用顿顿水煮也能狂瘦30斤！

　　我自学营养学3个月多，按照减脂原理设计了30天的减脂食谱——同步在我公号【面包想有马甲线】，这份食谱也让我从将近140斤瘦到100以下，完全没饿肚子还能健康瘦下来真好~

　　记住，让你变瘦的不是不吃、多运动，更不是铁人一般的坚持和毅力，而是你生活方式发自内心的转变！拥有一个良好的心态，减肥起来回更给力哦！

　　以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

　　这期干货我花了一晚上整理编辑，姐妹们动动手给我点个赞+收藏哦✨ 重点是要付出实践才能获得完美身材！你还想看哪方面的减脂内容，可以在评论区说出来，我都会看的！记得再去我主页@陈可爱学习健康瘦30斤的经验贴！

　　国外一个大叔连续跳绳10周，每天1800下，分早中晚三次完成，每次600下。效果惊人了！！

　　我从小就特别爱吃炸鸡汉堡，初中以后，体重一直没下过140斤。之前还真没觉得有什么，反正胖子那么多！

　　上了大学，身边小伙伴一个个都成双成对的，到了周末就剩我自己在寝室发呆！我才意识到，恋爱对胖子是多么不友好。社会也是如此，毕业后和瘦子舍友一起面试，也是我被刷下来。后来才懂得：一个人连自己的身材都管理不好，怎么能做好工作。

　　被打击多了，心真的凉了，我下决心一定要减肥！起码能知道自己到底有多美呀！

　　在刚开始减肥那会也是很迷茫，觉得跑步不需要准备什么，就直接跑步了，跑了三天，每次30分钟，一点没掉称。

　　后来换成跳绳，每次800多个，差不多10分钟，三天就瘦了一斤（不是水）！！

　　跳绳会让你整体均匀着瘦下来，最主要的是不需要花费太多时间，对于上班族和上学的孩子都很友好。

　　很多人怕跳绳伤害膝盖，讲真，跳绳对膝盖的伤害远远小于跑步对膝盖的伤害！跳绳时，可以戴上护膝，还有就是不要跳太高，穿弹力好的运动鞋，都可以减缓对膝盖的伤害。

　　都下定决心要减肥了， 可千万别太懒。我的跳绳刚到手，就迫不及待跳起来了，什么热身不热身，感觉不重要。但是刚跳100多个就悲剧了，脚踝突然崴了一下，然后休息了好几天。

　　热身运动就是为了减少运动时出现不适状况！可能今天没事，但不代表以后每次运动都没事。

　　大家不要把热身想的很难，跳绳毕竟在很多高效燃脂运动中算是轻松的了，个人亲测，2-3分钟随便活动活动就行了。

　　说线多个，肺都要喘出来了！！特别是最开始跳的前100个，刚跳小腿就酸了。不过跳一会感觉就能轻松不少，跳累的时候双腿就抬不起来了，总是打脚丫。

　　第一周我每天就只跳700多个，我的第一感觉是脸瘦了，其次是双腿轻盈了，肚子也有感觉小了一些。

　　开始跳的时候不要太追求时间！先按照你身体能接受的数字开始，比如第一次能跳500个，那这一周你就跳500给，不要着急，着急加量身体承受着不住，你很快就会自暴自弃了。

　　第二周就可以加到700个，先像下图右那样慢跳，再像下图左那样快跳，我最初一次不中断可以一口气跳100多下。

　　从10分钟可以延长到15分钟、20分钟，看你身体素质！可以拆开早中晚分3次跳。

　　跳绳特别能出汗，我跳7分钟，脖子和前胸就开始哗哗出汗了。每次都特别享受停止运动后，从后背传递而来的热，就像马纳曼燃烧脂肪一样，老爽了！！

　　（4）注意调整呼吸，一直用嘴喘气很像dog（老公说我），可以闭嘴再心里数1、2，再呼气3、4，这样来，个人感觉还不错。

　　（5）跳绳的长度要调整好，很关键：一只脚踩在跳绳中间，拉起跳绳，到自己腋下就合适的！

　　没错！开始跳的那会，就算拉伸了，小腿肚也会酸痛！酸得整晚睡不好觉得那种，很正常的。如果每次跳完都小腿肚酸胀，那就要加强对小腿的按摩了！或者直接上泡沫轴。

　　皮肤干涩的时候别干撸，容易撸红了，我每次都会涂点身体乳。以前减肥那会用的是宫灯身体乳（添加剂比较多），现在换成这个大粉瓶了（没有什么添加剂），涂着撸小腿肚，小腿肚比别的地方白好多（好！尴！尬！）。

　　每个人的平台期不太一样，我是跳两个多月那会出现了平台期，就是还像之前一样运动，体重不往下掉，有点着急，差点就放弃了。

　　后来上网查，又摸索了摸索，我发现，改变跳绳的节奏，就可以了。也就是说，比如我一直跳3000个，但是我会加速速度一口气跳500个，然后再休息1分钟，这种高强度间接性的节奏让我突破了瓶颈期。

　　跳完了还能感觉脂肪再燃烧的感觉，身上火燎燎的，停止运动，还会又汗液流出来。

　　没！只要稍微调整一下就行，就是少吃碳水，少油少盐，不吃油炸类和烧烤类食物，还有糖（包括蛋糕、饼干、冰激凌、奶茶）！

　　不运动的时候就要少吃啦！把晚饭的碳水拿掉！给大家看看我不运动的时候吃什么。

　　大家可以看看，像芹菜、生菜、西红柿、白菜、南瓜等等很多蔬菜热量都超级第，肉类可以选择鱼肉、鸡肉和牛肉，猪瘦肉也可以。

　　主打成分熊果苷+积雪草，不仅能让皮肤越来越白净，还能消炎修复，对混油皮、油皮和痘皮太友好了！

　　起泡虽然没有皂基那么多，但是很温和，洗完脸不会干干的，却又能洗干净！运动后脸上油光满面洗一次就没有油腻感了！

　　减肥需要耐力，不想跳的时候也要跳，你会发现只要你跳起来，你就会喜欢跳下去，因为挥汗如雨的感觉特别爽！跳完一身轻一点都不假！

　　后来回想了下，那个时候的自己并不懂饮食控制，每天跑完步，早饭就吃热干面喝奶茶，面食加上超高热量的芝麻将，还有小摊2元一杯的冲泡奶茶，那热量简直不敢想

　　除了三餐外，家里煮的超甜绿豆汤两碗起步，西瓜、冰淇淋也从不断，这要能减下来，也是见鬼了

　　那个时候大学要测1分钟跳绳，我趁着减肥开始练，从一开始只能跳10分钟，到后来的连续一个小时

　　以200为一组，每跳200个走动一会，继续跳，差不多25-30组就可以了

　　记得自己的室友，看我跳绳减肥效果不错，第一次就断断续续跳半个多小时，结果才两天膝盖就伤了

　　很多人跳绳落地非常重，砰砰响，那样肯定是不对的，大家观察那些跳的快的人，他们一般跳起落地都很轻盈，那样的节奏才适合长久练习

　　那半年，前期以节食为主（瘦30斤)，后期才更注重运动(瘦20斤)，但依旧控制饮食

　　那个时候，只要不吃饭就会头晕心慌，工作都集中不了注意力，所以我放弃了节食的想法，更注重热量的摄入，戒糖戒高热量食品

　　3、晚上限定两口饭，高糖水果限定一块或者不吃（我一直是西瓜三片起吃的人）

　　因为工作忙，经常加班，所以工作日跑步上下班(12km（单程6km）/一周3-4次，遵循跑800米，走200米的节奏），双休跳绳(keep 跳绳HIIT高级)+间歇跑4km(节奏是 700米快跑+300米快走）

　　打断说明一下，我是个超级吃货，所以一旦不控制就会吃过量，每次减肥完以后，就会自我放纵，最后打回原形

　　我尝试了两天小红书上的减肥餐，清淡无味，真的吃到哭啊！如果饭都吃不好，活着还有什么意义？

　　还有那种计算热量的，对我而言计算的越细，就越容易焦虑，每天吃什么都会纠结的要死，太痛苦了

　　1、早饭不限，但是除了牛奶和豆浆，其他饮料尽量不喝（包括酸奶，一般含糖很高）

　　3、晚上不吃米饭，只吃菜（因为要给男票做，顺便就吃一点）或者自制三明治（全麦吐司+番茄+生菜）

　　4、其他限制量的食物：热干面、冰淇淋、西瓜、烧烤、面食、炸物（最爱）、粥、复杂的酱料——可以吃，但是不能多吃（要让我戒了，我宁愿不减肥！）

　　另外我开始减肥的时间是8月初，我住的城市，8月简直就是个火场，跑步、跳绳都是会中暑的，所以我选择在家里的空调房运动

　　bilibili上有很多种跳尊巴的形式，我喜欢的是把流行歌曲和尊巴动作结合在一起的舞蹈

　　他编了很多流行歌曲的尊巴舞，我们耳熟能详的《睫毛弯弯》《听妈妈的话》《日不落》《不潮不用花钱》《阳光彩虹小白马》《无价之姐》等等都有

　　动作简单易学，虽然没有拆解教程，但每首歌我跟着跳4-5遍，就差不多顺下来

　　对了，不要一开始就跳很长时间，慢慢加时长，蹦蹦跳跳的运动对膝盖压力很大，如果你体重太重，还是悠着点

　　其实不管你选择跑步、跳绳还是跳舞，都要刻意去调整一个间歇运动的节奏，这样消耗的热量比较大

　　减肥，是一辈子的事，尤其对那些喜欢吃的人来说，我们要摸索出一条可持续发展的，维持体重的方法

　　老实说，我无法放弃美食，永远都会追求好吃的东西，直到现在我依然热爱炸鸡、奶茶、冰淇淋、西瓜、热干面、烧烤、火锅，并且一直在吃，但比以前控制很多，同时，我也找到了更加适合的自己的，更容易坚持下去的运动方法

　　所以，希望这次能长期坚持，不仅仅是到达目标体重数字，完成了任务，又放纵起来

　　另外我不再追求瘦，而是健康，所以不健康的绝食或者药物不考虑，也不会追求什么不过百的体重，我162，准备控制在115斤左右就行了

　　但是我没考虑自己的体重，训练频次，还有原来背部旧伤的问题，过量的运动，导致最近肩背酸疼无力，抬手没一会就觉得特别累

　　跳操今天也不得不被迫停止，因为两只脚脚底板也开始持续疼痛，尤其是早上起床下地的瞬间

　　查阅相关资料发现，应该是足底经膜炎，需要适当减少对脚的压力，同时做一些恢复性运动

　　1 无论有氧无氧运动，一定要注意姿势标准，尤其是练习肌肉的，找到正确的发力点，循序渐进的运动，业余的朋友不要随便模仿视频，真的很容易受伤，请专业人士指导会更好

　　2 不同体重的人，减肥和塑身的方式是不同的，你的体重基数太大，蹦蹦跳跳很容易伤膝盖和脚，找到合适自己的运动和节奏，一点点加时长和运动量，不要一上来就看哪个减得快跳哪个

　　3运动前准备活动做充分，运动后拉伸做充分。我发现，自己在网上找的一些脚底恢复，和肩背恢复的运动，和现在很多主流的准备活动，以及运动后拉伸的内容是差不多的，我真后悔自己很草率的省掉了这两个环节，导致不得不停止目前的运动计划

　　每天早上，中午饮食正常，晚上凉拌青菜，不放油。每晚跳绳1000下加平板支撑10组，一组二十秒，十天减重1.1公斤。待续……

　　减肥四十天，跳绳从一千陆续加到现在的2000，差不多一星期加两百，每天记录体重，现在建减重3.5公斤。加油！两个月减去十斤是目标，争取能超一些。

　　减肥六十天，现在减重5.2公斤。两月减重十斤目标实现！目前每晚跳绳加到2400，另外加平板支撑40秒×5组，3×10俯卧撑，已坚持一个月。说说目前的变化吧，腰围少了五厘米，起码有了腰身。大腿也细了，不知道具体数值但走路是不磨裤子了。下蹲也轻松了不少，争取下个三十天再减2.5公斤，加油！——

　　从三月二十三号开始减肥，到今天六月二十三号，减肥九十天，共计减重7.3公斤。15斤肉啊！要是去买猪肉那得多大一块。目前每晚跳绳2500下，中间有三次没跳。现在重量不像开始那么快往下掉了，但我还是坚持跳并晚上不吃饭（有时候还是吃的）。目前体重61.3公斤，预计本月结束要到60，看来有点难，但我还是会继续的，为了不让自己在年轻的时候就变成一个胖子而努力！

　　今天八月三十号，减肥第158天。今天体重首次跌破60公斤，算是一个小惊喜吧！放假后饮食有所放松，偶尔吃油炸食品，偶尔吃晚饭，啤酒也经常喝，水果也吃了很多，尤其是甜瓜，七月份的时候一天两三斤的吃。但很刻意的少吃主食，尤其是白面，大米之类的。能少吃就少吃能不吃就不吃，就是多吃几口肉，多吃些鸡爪，也不吃或者少吃主食。锻炼方面因为某些原因（比如看小孩，生病，旅游之类）有些懈怠。跳绳平均下来也就是每三四天一次，一次2500下一小时之内跳完。体重掉的慢了，七月前半个月计划坚持如故可体重一直在61.5公斤浮动，估计是遇到平台期了吧。之后的一些日子就没有好好的记录体重（电子秤被我儿子抱起来玩摔了个稀巴烂，也没及时买，前些天买了个昨才到货）事实证明只有看到数字才有动力减肥呀！马上就要开学了，我的生活又要正常话了，减肥继续照常进行！

　　从减肥到现在240天了，最近我只能说，我被冬天打败了！天气一冷就想吃东西，不吃东西手冷脚冷，整个人都是木的。从十月份开始我恢复吃晚饭，而且也停止了跳绳，原因是不吃饭太冷，吃了饭跳绳简直要吐了。所以做了个决定，今年冬天最重要的是保持体重不要反弹。继续减从明年开春再继续。十月21号体重59.1，今天早上体重60.5，看来有些反弹啊！经过这八个月的减肥历程，心得就是---少吃！最近在跟着做Hiit初级训练，好个酸爽啊～一会消化的差不多了，把今天的Hiit功课做了，贵在坚持！给自己鼓鼓劲吧！加油～

　　春光明媚，又到大家的减肥季了。2016.2.21号我又重新捡起跳绳开始减肥。休息的三个月间，我一直努力把自己的体重控制在62以内，可过年期间的暴饮暴食体重达到了62.3。所以开年后决定减肥继续，2016.2.21号，体重61.7，晚上跳绳3000，一个小时内跳完。俯卧撑30到50个不等，平板支撑3到4组，一组40秒。期间运动停过3天，晚饭吃了5次吧。今天是第20天，早上秤上面的数字显示58.8，哇！好激动，这个数字四五年没看到过了。20天减重2.9公斤，差不多6斤了，速度比我料想的要快，或许是休息了3个月基础代谢率较高，身体还没反应过来吧。以后体重下降速度估计就不会这么快了，不管怎么说坚持就是胜利。眼看着夏天就要到了，怎么也得给自己的漂亮衣服准备一个身材吧！哈哈

　　现在是2022年9月10日从上次减肥到现在过去6年了，在这六年当中我又生了老二，一个像糖一样甜的女孩。不好的消息是从去年9月到今年9月我整整差不多又胖了10斤，现在的体重是65公斤。已经到了一个我无法接受的状态了，所以我又开始了我的减肥计划，这次和上次不同的是我不准备节食和运动，运动也有副作用，到了我们这个年龄应该更注意保护自己的关节，适当的运动的话那就打打羽毛球吧，由于工作和长期的习惯我的颈椎已经变直失去了生理弧度，这已经严重影响了我的生活质量。听大家说司美格鲁肽可以，所以我打了第一针，希望一个月后在我身上实现减重百分之15的目标。

　　第三天，早上，中午照旧，我甚至怀疑自己是否把药打进去了，可是到了晚上突然看见满桌的饭没了食欲，药效发挥，但是在我这里好像有些慢