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bandao下载看天气知健康 天冷跑步有技巧要注意准备活动、饮食、拉伸

2023-10-30 20:22:15

  bandao下载图说 / 北京医师协会首批健康科普导师、驻京部队某部三甲医院原对外宣传中心主任许爱素

  近日,2023北京马拉松开跑,天气整体晴,温度在10℃—22℃左右。自1956年起,北京马拉松已传承了数十年,参与人数逐年增加,并逐渐发展成为一场国际性的群众体育交流盛宴。跑步是一项广泛的群众性体育项目,无论老少都可以参跑,但是,跑步并非简单的迈开双腿,它需要科学的运动方式。

  很多人会说,只要会走路,就一定会跑步。但其实并非人人都会跑步,想象中常说走路即奔跑,但在实际生活中却未必。太多专业马拉松运动员因为准备不充分或者方法不当导致受伤,甚至有人牺牲在赛场上。

  此时,你应该思考,跑步前你做了哪些准备工作?如果没有,那就大错特错了。无论春夏秋冬,准备跑步前,一定要让身体活动开,尤其是腰腿部和足部的肌肉和关节。按照专业人员的指导,进行肌肉拉伸,关节活动,起到动态热身的效果。这样能提高肌肉的温度和柔软性,以及肌肉对刺激的反应速度,充分唤醒身体,避免跑步损伤肌肉和关节。

  在寒冷天气中,可以在家热身后再出门,走路或慢跑可以让心率慢慢上升,肌肉温度自然提升。反之,如果一上来就快速跑,可能会导致心率突然急剧上升,使心脏负担过大,引发意外。

  所以出门后不能立即开始快跑。尤其在寒冷天气中,更应特别注意。你可以选择步行或原地踏步,或者慢跑一公里左右。这样的调整不仅能确保身体适应运动状态,也能避免因准备不充分而引发的意外。

  正确的跑步姿势可以提升你的运动效率,减少疲劳感,增强你的体态稳定性。以下是一些基本的跑步技巧。

  首先,保持抬头挺胸,身体微微前倾,这样可以帮助你更好地控制呼吸节奏,避免身体摇晃。切忌弓腰或过度后仰,这会破坏身体的稳定性。

  当你起步时,尽量让脚底全面接触地面。如果习惯前脚掌或全脚掌着地,那就保持这种步态。跑步时需注意,脚掌、肩膀、臀部应在一条直线上。膝盖微微弯曲,避免像弹簧一样拼命蹬地,这不仅会浪费能量,还会导致身体摇晃。应该用脚后跟带动小腿向臀部拉,保持上身挺直,肩膀向后打开并放松,手肘弯曲约90°,记得不要耸肩。

  在跑步时,双臂应自然前后摆动。不要左右横向摆动,这样会破坏身体的平衡性。想象双脚只是轻轻滚过地面,保持这种流畅的节奏感。

  最后,保持自然放松的心态非常重要。当按照这些技巧去跑步时,你会发现跑步变得更加轻松和流畅。

  跑步前可以吃东西吗?关于这个问题,业内人士也有争议,有的人说起床后跑步不能吃东西,喝几口水就行了。还有的人说应该吃东西,否则容易发生意外。

  从身体健康角度出发,跑步前应适当补充一些能量,不能起床后空着肚子就去跑步。选择一些易于消化且能让肚子感到舒适的食物是个不错的选择,如一片巧克力、一小片面包,或喝一小杯热牛奶。这些食物不仅能为您提供能量,还能帮助您缓解饥饿感,让您感觉更加舒适。如果不想进食,可以少量地喝一些热水,如果可能的话,最好选择蜂蜜水,或尝试一些糖盐水。当然,白开水也是一个不错的选择。如果有慢性疾病需要口服药物的人,应在起床后立即服药。

  跑步过程中,身体中的水分会通过呼吸和汗液排出体外,如果不能及时补充水分,会出现脱水的情况,影响身体健康和跑步的效果。所以掌握喝水的方法很重要。

  轻度跑步,可以在跑步过程中每隔10—15分钟适量地喝一些水。在天气炎热或者运动量较大的情况下,更需要适量补水,以避免出现脱水的情况。此外,如果跑步时间较长,还可以考虑携带一些水或运动饮料,在适当的时间补充能量和水分,但不宜过多,以免发生腹部不适的情况。

  总的来说,在跑步时保持身体平衡是很重要的,要确保身体得到适当的营养和水分摄入。

  跑步头晕有可能是急性低血糖、急性脑细胞乏氧、一过性大脑动脉供血不足导致。一旦发生头晕,应立即停止运动,就地坐下或躺下,等待救援。切记,千万不要逞强坚持。

  如判断跑步头晕是因为一过性低血糖导致,需立即停止跑步、就地平卧,在干燥、通风的环境快速补充葡萄糖制剂,选用饮料补充葡萄糖效果最好。

  若是大脑乏氧导致的跑步头晕,不必立即停止跑步,应逐步由快跑缓解到慢跑bandao下载,再由慢跑改成步行,逐渐停止运动,可纠正立即跑步后产生的大脑乏氧状态。

  需要注意的是,如果判断跑步头晕为椎-基底动脉供血不足、一过性脑缺血导致,则需要及时在医院进行治疗,可适当应用改善脑供血和活血化瘀的药物来改善头晕症状。

  和跑步前差不多,跑后也是需要活动筋骨,需要对全身各部位肌肉和关节进行拉伸放松,防止运动后肌肉酸疼,改善腰部、颈部肌肉僵硬,促进血液循环。跑后拉伸,具体可参考以下5点。

  1.腿部拉伸时需要保持站立姿势,弯起一条腿,将另一条腿往下压,交替拉伸,达到双腿拉伸的效果。

  2.臀部拉伸时需要借助椅子或者身边的树木保护,将自己一侧腿弯曲折叠提起,感到臀部肌肉被牵拉,双腿交替进行,达到拉伸的效果。

  3.背部和腹部拉伸,可以趴在瑜伽垫上进行,采用后仰头的动作即可。也可以双手与肩宽,放在墙上,然后下压身体并向后伸展。

  4.腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧,感受腰部肌肉被拉伸,交替两侧拉伸达到效果。

  5.手臂拉伸时,一只手按住另一只手臂肘关节处,向下的手用力够自己的后背,再交替拉伸达到效果。返回搜狐,查看更多

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